Mit dem Jahreswechsel fällt für so manchen von uns gleichzeitig auch der Startschuss für die Vorsätze fürs neue Jahr. Damit der Knall nicht unvernommen untergeht, heißt es jetzt Farbe bekennen.

Während sich mit Jahresbeginn diverse gesetzliche Regelung ohne eigenes Zutun über Nacht ändern, stehen die Veränderungswilligen erst in den Startblöcken. Die meisten von uns kennen das. Die Last des Vorsatzbündels wiegt bereits zu Beginn schwer. Die anfängliche Euphorie wird von ersten Selbstzweifeln torpediert. Die Zukunft scheint unsicherer denn je und man ahnt, dass es ein langer und steiniger Weg werden wird.

Die Herausforderung

Ganz oben auf der Vorsatzliste finden sich meist Dinge wie Abnehmen oder der Wunsch, mit dem Rauchen aufzuhören. Andere wiederum nehmen sich vor weniger zu arbeiten, mit Sport anzufangen oder ihren Stress zu reduzieren.

Mit der Entscheidung, etwas besteimmtes in deinem Leben ändern zu wollen, hast du den ersten wichtigen Schritt getan. So weit so gut. Die eigentliche Herausforderung kommt aber erst. Und die lautet: Wie schaffe ich es trotz aller Stolpersteine und Schwierigkeiten mein Ziel zu erreichen?

In diesem Artikel gebe ich dir wirksame Strategien an die Hand, mit denen du deine Vorsätze fürs neue Jahr erfolgreich umsetzen und du bis zum Ende durchhalten wirst.

 

#1 Mache deine Vorsätze fürs neue Jahr zu deinem wichtigsten Projekt

Mit Beginn des neuen Jahres hast du ein neues Projekt begonnen. In der Arbeitswelt sind Projekte etwas Besonderes. Projekte sind zeitlich begrenzt und haben Priorität vor anderen Aufgaben. Ab sofort gilt auch für dich: Deine Vorsätze fürs neue Jahr sind für einen begrenzten Zeitraum das Wichtigste in deinem Leben.

Alles andere, auch die Belange von Familie und Freunden müssen erst einmal hinten anstehen. Das hat nichts mit Egoismus zu tun. Prioritäten setzen und die Fokussierung auf das, was gerade ansteht, sind wichtige Voraussetzungen, um Ziele zu erreichen. So wie der Fotograf den für ihn bedeutsamen Teil des Bildes in den Fokus des Suchers rückt, so solltest du deine Aufmersamkeit und Energie auf deine Vorsätze fürs neue Jahr scharf stellen.

Verändertes Verhalten erfordert neues Denken. Alte Routinen müssen durch neue Verhaltnsweisen überschrieben werden. Das ist mental anstrengend, erfordert Aufmerksamkeit und kostet Zeit. Je mehr du davon auf andere Dinge verwendest, um so mehr gefährdest du dein Vorhaben.

Also…fokussiere dich ausschließlich auf dein Projekt und mache das zu deiner ganz persönlichen Challenge.

 

#2 Die Vorsätze müssen DICH wirklich begeistern

Wir leben in einer Welt, in der wir immer mehr fremdgesteuert sind und in der uns permanent vorgeführt wird, wie wir zu sein haben. Nicht selten sind es der neidische Blick auf andere, die es vermeintlich besser haben als wir oder das Nörgeln des Partners, die uns veranlassen, etwas zu verändern. Solche Anläße für deine Vorsätze fürs neue Jahr stehen von Beginn an auf wackligen Beinen.

Das Problem daran ist: Das Vorhaben wird nicht von einer tiefen inneren Bereitschaft zur Veränderung getragen. Der  Grund für deine Vorsätze fürs neue Jahr ist  hier eher der oberflächliche Wunsch, äußeren Idealvorstellungen oder der Erwartung anderer Menschen zu entsprechen. Das kann nur schiefgehen. Dann begibst du dich in ein Selbstoptimierungs-Hamsterrad in dem du nur verlieren kannst.

Deine Vorsätze fürs neue Jahr müssen in erster Linie DIR wichtig sein. Und zwar so sehr, dass du regelrecht dafür brennst. Du musst bereit sein, alles dafür zu geben und auch Negatives auszuhalten. Überprüfe daher als erstes, ob der Vorsatz wirklich ganz alleine für DICH Bedeutung hat. Wenn du damit zusätzlich die Erwartung von anderen erfüllst, um so besser.

Haben deine Vorsätze fürs neue Jahr für dich große Bedeutung, so musst du diese Bedeutung jetzt zur Begeisterung pushen. Hier hilft die Neuro-Konditionierung. Verknüpfe die neue Situation mit dem künftigen positiven Erleben. So oft wie möglich. Mit allen Sinnen.

Mache dir ein möglichst konkretes Bild davon, wie es sich anfühlt, wenn du dein Ziel erreicht hast. Stelle dir vor, was sich alles konkret in deinem Leben zum Positiven verändern wird, wenn du dein Vorhaben erfolgreich umsetzt. Später im Artikel wirst du sehen, dass es aber auch enorm wichtig ist, nicht in ein unrealistisches Wunschdenken zu fallen, sondern es muss machbar sein und du solltest dir über die Hindernisse und Schwierigkeiten im Vorfeld klar werden.

Weitere Techniken findest du in meinem Artikel zum Stress reduzieren.

 

#3 Oute dich und deine guten Vorsätze fürs neue Jahr

Frei nach dem Anonyme-Alkoholikier-Prinzip, kannst du dein Vorhaben gerne öffentlich machen. Hänge es an die große Glocke. So baust du einen gewissen äußeren Druck auf, nicht dein Gesicht zu verlieren. Wer möchte schon gerne als Looser dastehen. Manchen Menschen hilft das und sie erfahren dadurch einen gewissen Ansporn nicht so schnell aufzugeben.

Oder suche dir einen Buddy, das heißt eine andere Person, beispielsweise Partner, Freundin, Schwester…der mit einsteigt und auch z.B. das Rauchen aufhören oder abnehmen möchte. Der Buddy wird gewissermaßen zu deinem Sparringspartner.

 

#4 Belohne und bestrafe dich

Belohne oder bestrafe dich, je nachdem ob du im Sinne oder entgegen deiner Vorsätze fürs neue Jahr handelst. Menschen funktionieren nunmal auch nach dem Zucker-Brot-und-Peitsche-Prinzip. Von anderen angewandt ist das zwar in Sachen Motivation langfristig eher kontraproduktiv. Wenn du es bei dir selbst einsetzt, ist es ein wunderbares Mittel, dosierten inneren Druck aufzubauen und dein Verhalten in deinem Sinne zu beeinflussen.

Insbesondere die Selbstbelohnung. Je länger und steiniger der Weg zum Ziel ist, umso wichtiger ist es, zwischendurch immer mal wieder innezuhalten. Mache dir klar, was du bereits geschafft hast. Genieße das und sei stolz darauf. So wie der Marathonläufer  die 10km oder die Halbmarathonmarke innerlich feiert, so solltest du immer mal wieder auf das Erreichte zurückblicken. Der größte Motivator sind die kleinen, aber feinen Erfolge zwischendurch. Die geben automatisch Kraft zum Weitermachen. Du sparst so Willenskraft und minimierst deine mentalen Anstrengungen.

Anders wäre ich bei meinem Deutschlandlauf nie in Oberstdorf angekommen. Denn nach meinem Start in Sylt, schien mir mein Ziel nicht auf einem anderen Planeten zu liegen. Ich habe mir immer wieder unterwegs klar gemacht, was ich schon erreicht habe. Bei erreichen eines Teilziels habe ich mich mit etwas Besonderem belohnt.

 

#5 Lenke deinen Blick auch auf die Schwierigkeiten

Entgegen der Propaganda der “Positives-Denken-Fetischisten” lehrt uns die neuere Motivationsforschung eindeutig: Mache dir von vorneherein klar, mit welchen Schwierigkeiten und Widerständen du bei der Umsetzung deiner Vorsätze fürs neue Jahr rechnen mußt. Bewahre dir einen klaren Blick auf  das, was möglicherweise schief gehen kann. Das untermauert eine realistische Zielsetzung und lässt dich nicht verzweifeln, wenn es tatsächlich schief geht.

Lege dir im Vorfeld Strategien zurecht wie du reagierst, wenn Schwierigkeit X eintritt. Nimm den Eintritt des Ereignisses als Auslöser sog. Trigger für eine ganz bestimmte Reaktion deinerseits. Die Motivationsforschung zeigt, dass Trigger uns helfen eine passende Lösungsstrategie anzuwenden.

Denke bereits im Vorfeld auch über eine alternative Vorgehensweise nach, auch wenn diese deine 2. Wahl ist. Allemal besser als ganz aufzugeben. Ein Plan B hilft dir, umgehend wieder in dein, wenn auch verändertes Projekt, einzusteigen. Je flexibler deine Einstellung ist, umso schneller freundest du dich mit einem veränderten Ziel an. Lerne mit kleinen Regelverstößen zu leben. Nimm diese nicht zum Anlass, deine Kompetenz und die Erfolgsaussichten generell in Frage zu stellen. Sorge für zeitnahen Ausgleich.

 

#6 Übe dich unbedingt in Geduld

Zeit ist in unserer Leistungs- und Informationsgesellschaft ein äußerst kostbares Gut. Alles muß schnell gehen. Inkubationszeit ist unpopulär. Tritt die beabsichtigte Wirkung nicht möglichst schnell ein, dann erklären wir unsere Strategie für wirkungslos. Das bedeutet meist das Aus für unsere Vorsätze fürs neue Jahr.

Der grundlegende Funkitonsmechanismus unserer Psyche lässt uns jedoch überhaupt keine andere Chance. Wir müssen uns in Geduld zu üben. Neues Verhalten muss erlernt werden. Es findet ein Anpassungsprozess im Kopf statt. Prozesse brauchen immer Zeit. Neue Erfahrungen schaffen neue neuronale Verknüpfungen im Gehirn. Je mehr davon, um so stabiler wird das neue Verhalten. Studien gehen von bis zu drei Monaten aus die es braucht, bis neue Routinen einigermaßen gefestigt sind.

Hier hilft ein Blick in die Natur. Wir beschleunigen das Wachstum einer zarten Pflanze nicht in dem wir sie übermäßig düngen, gießen oder ständig an den Blättern und Stengel rumzupfen. Die prächtigsten und stärksten Bäume brauchen meist am längsten.

 

#7 Setze deine Ziele richtig

Ein Vorsatz impliziert letztlich immer auch ein Ziel. Worauf es bei der Zielsetzung ankommt, damit diese ihre optimale Wirkung entfalten, habe ich bereits an anderer Stelle ausgiebig beschrieben. Daher beschränke ich mich hier auf zwei Strategien für das Erreichen deiner Ziele. Diese sind enorm wichtig, wie die Forschung zeigt.  An der Stelle möchte ich dich auf die zwei , meiner Meinung nach wichtigsten Aspekte zur Zielbestimmung, hinweisen:

  1. Sei realistisch bei der Bestimmung des Ziels. Mache dich frei von Idealen, deren Erreichung für dich bei ehrlicher Betrachtung unmöglich ist. Wunschdenken hilft hier nicht. Bist du arg übergewichtig, sollte dein Ziel nicht die Traumfigur eines Models sein. Dein Ziel muss für dich machbar sein. Es muss zu dir passen. Ansonsten ist eine Verfehlung vorgprogrammiert.
  2. Sei vorsichtig mit einer zu starren Fixierung des Ziels. Das gilt auch für Teilziele. Punktziele wie z.B. 6 kg in 6 Wochen kannst du leicht verfeheln. Da reicht schon ein halbes Kilo zu wenig abgenommen. Zielkorridore wie z.B. 4-6kg innerhalb der nächsten 2 Monate entsprechen vielmehr der Machbarkeit. Sie lassen etwas Spielraum und erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines Erfolgserlebnisses beträchtlich.

Letzterer Punkt steht im Widerspruch zu der überall zu findenden SMART-Formel. Obwohl diese sicher immer noch großer Beliebtheit erfeut, entspricht sie schon länger nicht mehr uneingeschränkt den neuesten Erkenntnissen der Motivationsforschung.

Impuls

Setzte dir herausfordernde Ziele! Aber: setzte dir dein Ziel nicht in einem Moment, des Erfolgs, des Glücks oder der satten Zufriedenheit. Mit vollem Bauch läßt sich z.B. leicht ein hehres Abnehmziel formulieren. In einer Phase des Hungers scheint das Ziel plötzlich unerreichbar.

Lege dein Ziel bewusst dann fest, wenn du mal nicht so gut drauf bist. Das schärft den Blick für deine Chancen, tatsächlich erfolgreich zu sein.