Stress reduzieren: Die 6 besten Methoden, um wieder runterzukommen

Stress reduzieren

 

Du fühlst dich gestresst und möchtest deinen Stress reduzieren? Dann ist dieser Artikel eine wahre Goldgrube für dich. Denn ich stelle dir nachfolgend die besten Methoden vor, mit deren Hilfe du garantiert deinen Stress reduzieren wirst. Mit der Folge, dass du künftig wesentlich entspannter und gelassener durchs Leben gehst.

Die Wissenschaft liefert uns mittlerweile eine ganze Reihe von unschlagbaren Argumenten, dass es sich lohnt, sich um seinen Stress zu kümmern. Du erhöhst die Wahrscheinlichkeit, länger fit und gesund zu bleiben beträchtlich. Möglicherweise handelst du dir sogar ein paar Extra-Lebensjahre ein.

Stress reduzieren vs. Stress vermeiden

Die wirkungsvollste Form, sich um seinen Stress zu kümmern ist es, den als negativ empfundenen Stress bereits in seiner Entstehung zu begrenzen. Dies bezeichnet man als Stressvermeidung. Leider haben wir es aber oft, nicht selbst in der Hand, unsere stressauslösenden Faktoren direkt zu beeinflussen. Wir können aber eine ganze Menge dafür tun, vorhandenen Stress zu reduzieren und seine negativen Auswirkungen zu verringern.

Du kennst das bestimmt. Du hast dir vorgenommen, künftig Stress nicht mehr so sehr an dich ranzulassen. Aber so wirklich funktioniert es in der Umsetzung dann doch nicht. Damit du wirklich nachhaltig deinen Stress reduzieren kannst musst du einige grundlegende Dinge verändern. Ansonsten bleibt es ein ständiger Kreislauf der Symptombekämpfung. Und die kostet wiederum Energie. Die Katze beißt sich damit in den eigenen Schwanz. Das änderst du ab heute!

1. Verändere dein Denken über Stress

Die meisten Menschen denken grundsätzlich negativ über Stress.  Und genau hier liegt der erste große Fehler. Wenn du Stress reduzieren möchtest – und zwar dauerhaft – dann musst als erstes damit beginnen, anders über ihn zu denken. Und das gleich in dreifacher Hinsicht.

  • Du bist Stresstäter, nicht Stressopfer

Die Verantwortung für unseren Stress sehen wir gerne in unserer Außenwelt. Mal sind es die Veränderungen am Arbeitsplatz, dann der schwierige Chef, die nervige Kollegin, der aufmüpfige Nachwuchs, der Verkehrsstau…

Mache dir bitte klar: Weder wirst du die Veränderungen in der Arbeitswelt aufhalten, noch andere Menschen ändern können. Das liegt nicht in deiner Hand bzw. Macht.  Aber du hast es IMMER in der Hand, wie du mit diesen Veränderungen bzw. mit den Menschen umgehst. Es ist DEINE Wahl. Keine Situation und kein Mensch auf der Welt können dich stressen, wenn du das nicht zulässt.

Begreife ab sofort Stress nicht als unvermeidbare Folge eines Ereignisses, dem du hilflos ausgeliefert bist, sondern allenfalls als Möglichkeit. Und wie stark diese bei dir Stress bewirkt, kannst du beeinflussen. Du hast eine weitgehende Kontrolle darüber. Viele Menschen sehen sich allerdings in einer Art “erlernten Hilflosigkeit” weil sie nicht glauben, gegen ihren Stress wirksam etwas tun zu können. Stress reduzieren ist für Sie eine Unmöglichkeit. Aber genau das Gegenteil ist der Fall.

Alleine die Erkenntnis, etwas gegen seinen Stress ausrichten zu können, führt laut Studien bereits zu einem reduzierten Stressempfinden.

  • Stress reduzieren durch Neubewertung

Werden wir mit einem potentiell stressauslösenden Ereignis oder Leistungsdruck konfrontiert, werten wir das meist automatisch als Bedrohung. Auch Veränderungen empfinden die Meisten als Verlust. Dabei sind solche Situationen in ihrer Wirkung zunächst neutral. Erst unsere Bewertung entscheidet darüber, ob wir diese als Bedrohung, Antrieb oder neutral empfinden.

Diesen Bewertungsautomatismus kannst du ändern. Der erste Schritt dazu ist, den automatischen Gedankengang zu unterbrechen. Das gelingt mit dem “Gedankenstopp”. Wenn du dich künftig in einer Anforderungssituation gestresst fühlst, dann stelle dir ein großes Rotes Stoppschild vor. Sage mehrmals innerlich „stopp“. Wenn du alleine bist, gerne auch laut. Dann veränderst du deine Sichtweise auf mögliche positiven Aspekte der Situation. Hilfreich sind hier Fragen wie z.B. „Warum ist es mir wichtig?“ “Was gewinne ich dadurch?”. Du wirst sehen, du findest triftige Gründe dafür, dass du dir das jetzt gerade antust.

  • Stress reduzieren durch “Medaillen-Denken”

Jede Medaille hat bekanntlich zwei Seiten. Meist ist eine davon schöner.  Aber…beide Seiten gehören unweigerlich zusammen. Sie ergeben sozusagen ein Gesamtpaket. Die eine Seite ist nicht ohne die andere zu haben. Und dieses Denken kannst du wunderbar auf alles im Leben übertragen. Selbst der tollste Job hat weniger schöne Seiten. Selbst dein Traumauto hat irgendetwas, was noch besser sein könnte. Selbst der tollste Lebenspartner hat seine Macken. Wenn du die akzeptierst, bedeutet das nicht, dass sie dir jetzt gefallen. Aber sie sind Teil eines Gesamtpakets, für das du dich grundsätzlich entschieden hast und das dir wichtig ist. Mache dir das immer wieder klar und die negativen Seiten werden nicht künftig nicht mehr so stressen.

Erfolg ist nicht ohne Anstrengung, Leistung nicht ohne Anspannung zu haben. Akzeptiere Stress als Partner von Leistung und Erfolg. Betrachte Leistungsdruck als notwendige Voraussetzung, um große Ziele zu erreichen. Alleine durch Stressakzeptanz wirst du deinen Stress reduzieren. Grund dafür ist…du verschwendest keine unnötige mentale Energie in seine Verdrängung.

2. Sorge unbedingt für regelmäßigen Ausgleich

Ich meine hier nicht Ausgleich so hier und da mal, sondern ab heute gilt: Feste Abschaltzeiten und Wohlfühlinseln sind die wichtigsten regelmäßigen Termine in deinem Terminkalender. Und diese solltest du vehement gegen Angriffe von außen verteidigen. Sage konsequent „Nein“, wenn andere dir diese stehlen wollen. Selbst wenn du andere dafür vor den Kopf stoßen musst. Denn gibst du diese Zeiten einmal preis, läufst du Gefahr, dies immer wieder zu tun. Nein-Sagen ist ein perfektes Mittel zum Stress reduzieren.

Eigentlich ist es völlig egal, wie deine Wohlfühlinseln und Abschaltzeiten aussehen. Alleine entscheidend ist, dass sie dir guttun und deinen Stress merklich reduzieren.

Wie erholt man sich am besten?

Hier gilt die Devise: Genießen statt Leistungsdenken. Die Erholungsforschung favorisiert Bewegung, Hobbys und soziale Aktivitäten. Aber bitte ohne die Stressoren der Arbeit in der Freizeit fortzuführen. Ich empfehle dir ein konträres Freizeitverhalten. Das bedeutet: Wer im Job beispielsweise viel mit Menschen zu tun hat, sollte seine Auszeiten auch mal alleine verbringen. Wer einen körperlich anstrengenden Beruf hat, darf es gerne in der Freizeit ruhiger angehen lassen. Wer im Job fehlende Selbstbestimmung beklagt, sollte sich beim Sport nicht unbedingt dem Diktat eines engen Trainingsplans oder der Puls-Uhr unterwerfen. Besonders für Leistungsmenschen gilt: haben Mut, dich treiben zu lassen. Mache gute Gefühle und Genuss zum Maßstab, nicht rigides Leistungsdenken.

Für eine größere Erholungswirkung solltest du häufigere kürzere Auszeiten wenigen längeren vorziehen. Das gleiche gilt auch für den Urlaub. Also los…starte deinen Erholungstrip übers Wochenende mit der Ryan Air zum Ort deiner Wahl.

Für die sozialen Aktivitäten gilt: Nicht die Anzahl der Freunde ist für einen möglichst hohen Erholungseffekt entscheidend. Es kommt viel mehr darauf an, dass du dich durch deine Freunde wirklich unterstützt und akzeptiert fühlst. Wenige “echt” Freund zählen also wesentlich mehr als viele oberflächliche Facebook-Freunde.

3. Lerne deine Wahrnehmung bewusst zu steuern

Wenn es so etwas wie einen Königsweg zum Stress reduzieren gibt, dann ist es die Fähigkeit, maßgeblichen Einfluss auf seine Gedankenwelt nehmen zu können. Ich bezeichne das als Gedankenhoheit. Der Mensch denkt ca. 60000 Gedanken täglich. Meistens sind wir dabei mehr Zuschauer als Gestalter. Sicher kennst du das, wenn dein Gedankenkarusell so richtig in Fahrt ist. Meistens dominiert von Grübeln, Probleme wälzen und sich sorgen. Das stresst ungemein und verbraucht unglaublich viel Energie.

Eine fantastische Möglichkeit, seine Gedanken zu nähmen und Stress zu reduzieren ist Achtsamkeit. Darunter versteht man die Fähigkeit, seine Wahrnehmung bewusst auf eine einzige Sache zu lenken, ohne diese zu bewerten. Wie du deine Achtsamkeit steigerst, erfährst du in einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, die ich in einem Artikel über Achtsamkeitstraining beschrieben habe. Zahlreiche Studien bescheinigen der Achtsamkeit äußerst positive Effekte. Und dafür musst du noch nicht einmal stundenlang auf einem Meditationskissen sitzen. Der Alltag bietet vielfältige Möglichkeiten, sich in Achtsamkeit zu üben. Und das, ohne zusätzlich Zeit dafür aufwenden zu müssen.

Beispiele für Achtsamkeitsübungen im Alltag:

  • Tägliche Routinetätigkeiten, die du ja sowieso machst, eignen sich ideal. Beim Zähneputzen achtest du ab sofort nur noch auf den Geschmack der Zahnpasta oder das Schrubben der Borsten an Zähnen und Zahnfleisch. Beim Duschen nimmst du nur das prasselnde Wasser auf Kopf und Haut war. Beim Treppensteigen verlangsamst du dein Tempo und konzentrierst dich ganz bewusst auf das Aufsetzen deiner Füße. Auch Putzen, Essen oder Rasenmähen eignen sich perfekt als Achtsamkeitstraining.
  • Mache aus einem Spaziergang eine Achtsamkeitsübung. Egal ob in der Stadt oder Natur. Entscheide dich für ein bestimmtes Achtsamkeitsobjekt. Das kann sein: Gerüche, Geräusche, Vegetation, Autos, Menschen oder das Aufsetzen der Füße auf dem Boden. Konzentriere deine Wahrnehmung für die Dauer des Spaziergangs nur auf diese eine Sache.
  • Ab heute solltest du täglich die 3-3-6-Atmung durchführen. Lege deine Hand auf den Bauch und atme bewusst tief in den Bauch ein und aus. Nehme ausschließlich das Heben und Senken deiner Bauchdecke war. Verändere jetzt sanft den Atem-Rhythmus. Atme über 3 Sekunden ein, halte den Atem 3 Sekunden lang an und atme dann langsam über 6 Sekunden aus. Die verzögerte Ausatmung hat einen sofortigen Entspannungseffekt. Gerne kannst du die Zeiträume mit zunehmender Übung steigern. Das Ausatmen sollte immer doppelt so lange dauern, wie das Einatmen.

 

4. Die Kunst, bereits während der Belastung zu regenerieren

Für mich als Extremsportler ist das die Königsdisziplin. Die Fähigkeit zur Regeneration ohne aus der belastenden Situation auszusteigen, lässt mich trotz Schmerzen und Erschöpfung durch Wüsten laufen. Nur so schaffe ich es, mit einer angebrochenen Rippe einen 130kg schwerenSchlitten über einen zerklüfteten Gletscher von Meeresniveau auf 3000m Höhe zu ziehen.

Hier sind es in erster Linie zwei Techniken, die mir das ermöglichen.

Ankertechnik: Installiere einen Anker. Dazu machst du folgendes: Wenn du dich in einer Situation entspannt und gelassen fühlst, führe eine bestimmte Geste aus. Bei mir ist es der Fingerring. Daumen und Zeigefinger berühren sich an den Spitzen und bilden einen geschlossenen Kreis. Dabei stelle ich mir vor, wie Körper und Geist zusätzlich von frischer Energie durchströmt werden. Diese Geste ist bei mir zusätzlich durch Sitzmeditation tief verankert. Wenn ich den Fingerring dann in einer Belastungssituation ausführe, übertrage ich automatisch etwas von dem positiven Zustand auf die aktuelle Situation. Die Belastung wird spürbar erträglicher.

Die zweite Technik nenne ich Privat Paradise. Das ist ein imaginärer Wohlfühlort, an den ich mich in einer stressigen Situation gedanklich begebe. Es ist ein wunderschöner Ort. Er kann nur in deiner Vorstellung existieren oder ein realer Ort sein, an dem du vielleicht sogar schon einmal warst. Das Besondere an diesem Ort ist, dass er frei von jeglichen Erwartungen ist. Niemand erwartet dort etwas von mir. Dort braucht es keine Ziele, noch Denken oder irgendeine Veränderung. Alles ist dort gut, so wie es ist. An diesem Ort ist auch nichts wichtig. Auch ich selbst nicht. Dieser Ort führt mich in eine Selbstvergessenheit in einen Flow. Ich erlebe ein unglaubliches Gefühl der Freiheit und Gelassenheit, obwohl ich mich in einer extremen Belastungssituation befinde.

Die Übung Privat Paradise kannst du aber auch in einer Ruhephase durchführen. Zum perfekten gedanklichen und emotionalen Abtauchen. Ich kann sie dir nur wärmstens empfehlen. Schaffe dir deinen eigenen inneren Wohlfühlort. Dieser hat eine wirklich fantastische Wirkung. Du baust dir einen inneren Schutzmantel auf, der generell zu mehr Gelassenheit führt. Für mich einer der besten Wege, um Stress zu reduzieren.

 

5. Psychotricks mit großer Wirkung

Das wirksame Abschalten in der Freizeit fällt vielen schwer. Wir nehmen gerne die Probleme des Jobs mit in unsere Freizeit. Je höher die Arbeitsbelastung ist, umso weniger gelingt die Erholung in der Freizeit. Unser Gedankenkarusell kreist munter weiter. Stress reduzieren wir so nicht. Es gibt einige wirksame Psychotricks, die hier helfen:

  • Schaffe dir einen realen Grübel-Ort.  Nur dort ist Grübeln erlaubt, für max. 10 Minuten. Dadurch ritualisierst du das Grübeln. Das Ritual führt dazu, dass dein mit der Zeit lernt, dass nur an diesem Ort für die vorgegebene Zeit Grübeln erlaubt ist. Würdest du dir stattdessen das Grübeln rigoros verbieten, erreichst du genau das Gegenteil.
  • Nutze die Technik der Genussverschiebung. Wenn du gerade Stress hast, dann nimmst du dir fest vor, dir am Abend eine Dosis Wohlbefinden z.B. Saunabesuch zu gönnen. Halte dabei kurz inne, tauche gedanklich in diese Wohlfühlsituation ein und mache dir ein genaues Bild davon. Sofort wirst du merken, dass du dich etwas entspannter fühlst. Der Grund dafür ist, dein Gehirn ist mit der bloßen Vorstellung des Angenehmen vorerst zufrieden, weil es zwischen Vorstellung und Realität, nicht groß unterscheidet.
  • Arbeite mit dem Emotions-Thermometer:  Du willst dich gerade über eine Sache tierisch aufregen? Dann stelle dir unmittelbar die Frage, welcher Temperatur in etwas der Ärger auf der Skala eines Thermometers entspricht. Du erreichst damit zweierlei. Erstens unterbrichst du ein automatisches Reiz-Reaktions-Muster. Zweitens führt die Überlegung nach der passenden Gradzahl zu einer Ablenkung und wirkt so stressreduzierend.

 

6. Nutze die Macht der Musik, der Bewegung und der Natur

Musik ist ein fantastisches Mittel, um direkt deinen Stresslevel runterzubringen. Musik wirkt nämlich direkt auf unsere Emotionen. Ohne den Umweg über unseren Verstand zu gehen. Mache dir diesen Effekt gezielt zu Nutze.  Ab heute hast du deinen persönlichen Gute-Laune-Song und eine tolle Entspannungsmusik immer griffbereit. Auch im Auto. Du kannst so gar nicht verhindern, dass du dich besser fühlst. Der nervige Verkehrsstau wird so zur After-Work-Party oder Entspannungssession.

Aber genauso gut solltest du auch deinen Power-Song bereit haben, um dich auf den Punkt leistungsbereit zu machen.

Es gibt für bestimmte Zwecke/Probleme speziell komponierte sogenannte Healing-Music. Die Musikpsycho9logie hat zahlreiche Erkenntnisse darüber gewonnen, welches Songtempo, welche Ton-Frequenzen und Instrumente bestimmte gesundheitsfördernde Wirkungen auslösen.

Und das tolle daran ist, die Wirkung entsteht automatisch, ohne dein Zutun!

Ähnliches gilt auch für die Natur. Es gibt zahlreiche seriöse Studien die belegen, dass bereits der bloße Aufenthalt in der Natur eine direkte entspannende Wirkung auf den Menschen hat. Kombinierst du deinen Aufenthalt mit Bewegung oder sogar mit Achtsamkeitsübungen, dann steigerst du diesen Effekt sogar noch beträchtlich. Regelmäßige Bewegung und moderater Sport wirken unmittelbar stressreduzierend.

Meine Empfehlung: 3 x in der Woche einen Spaziergang im Wald, im Park oder sonst in schöner Natur. Dabei wechselst du jedes Mal dein Achtsamkeitsobjekt. Einmal achtest du nur auf die Geräusche. Beim nächsten Mal achtest du auf jede Kleinigkeit, die du siehst. Und dann nur auf die vielfältigen Gerüche, während du unterwegs bist. Effektiver kann Stress reduzieren nicht sein!

Impuls

Einen ultimativen „Stressreduktions-Schalter“, der deinen Stress ohne eigenes Zutun in Luft auflöst, gibt es nicht. Auch funktionieren Techniken zur Stressreduzierung bei Menschen unterschiedlich gut. Welche Methoden dir persönlich am besten helfen, Stress zu reduzieren, musst du selbst herausfinden. Sei daher neugierig und probiere die hier vorgestellten Strategien aus. Bleibe dann bei den Strategien, die für dich am besten passen und die deinen Stress spürbar reduzieren.

Dabei wünsche ich dir viel Spaß und gutes Gelingen.

Wüste Gobi extrem: Ein 1000-Kilometer Lauf durch Sturm, Hitze und Kälte

Wüste Gobi Extremlauf Stefan Hieronimus

Die Wüste Gobi gehört zu den unwirtlichsten Landstrichen dieser Erde. Ich hatte mir zum Ziel gesetzt, als erster Mensch eintausend Kilometer durch das Herz dieser faszinierenden Wüste zu laufen…und das in nur 15 Tagen.

Ein Projekt bekommt ein Gesicht

Stürmische Winde, Temperaturschwankungen von über 40 Grad, faszinierende Landschaften und ursprünglich lebende Nomaden… das ist das kontrastreiche Gesicht der Wüste Gobi.

Als ob das nicht schon herausfordernd genug wäre, sollte auch die Art meiner Fortbewegung besonders sein. Zunächst war ich diesbezüglich unschlüssig. Was ich auf keinen Fall wollte, war es Reinhold Messner gleich zu tun. Dieser hatte immer mal wieder eine Etappe auf dem Rücken eines Pferds, auf dem Sozius eines Mopeds oder per LKW zurückgelegt.

In Wüsten gibt es für mich zwei grundlegende Arten der Fortbewegung. Entweder durchquere ich diese ohne Unterstützung von außen. Dies bedeutet dann, dass ich meine komplette Ausrüstung und Verpflegung auf einem umgebauten Radanhänger mit mir führe. Auch die möglichen Wasseraufnahmestellen müssen penibel im Vorfeld geplant werden, damit das Abenteuer nicht in einer lebensbedrohlichen Lage endet.

Oder die zweite Option: Ich laufe. Da es bei einem Lauf unmöglich ist rund 150 Liter Wasser und die Vorräte für mehrere Wochen zu transportieren ist ein logistischer Backup zwingend erforderlich.

Nach einigem Hin und Her stand meine Entscheidung fest: Anders als bei der Durchquerung der Atacama Wüste in Chile, wollte ich nicht “einfach nur” durch die Wüste gehen, sondern tatsächlich laufen.

Das bedeutete, dass ich bis auf ein Tages-Notgepäck im Laufrucksack von ca. 9kg, für das restliche Gepäck ein Minimum an logistischer Unterstützung in Anspruch nehmen musste. Da ich die Strecke in 15 Tagen bewältigen wollte, war das immerhin eine durchschnittliche Tagesetappe von 67km.

Im Klartext bedeutete das: Ich wollte durch einen der unwirtlichsten Landstriche der Erde täglich einen Ultramarathon hinlegen und das 15-mal hintereinander.

Im Banne der Wüste Gobi

Eigentlich startete meine Reise in diesen wildesten Teil der Mongolei bereits viel früher. Schon als Jugendlicher hatte mich die Gobi, nicht zuletzt wegen Ihres klangvollen Namens, in ihren Bann gezogen.

Abenteuerhungrig wie ich war, habe ich das Buch von Sven Hedins Entdeckungsreisen durch die Wüsten Asiens regelrecht verschlungen. Und für mich stand schon damals fest – irgendwann werde ich die Wüste Gobi durchqueren. Es sollte aber noch viele, viele Jahre dauern.

Aufbruch in die faszinierendste Wüste Asiens

Wie immer vor so einer Tour, waren die letzten Wochen vor dem Aufbruch mit hektischer Betriebsamkeit gefüllt. Die logistischen Vorbereitungen im Vorfeld waren diesmal überschaubar, wollte ich doch nur mit einem absoluten Minimum an Ausrüstung unterwegs sein. Die Verpflegung – bis auf mein Peronin – würde ich komplett vor Ort besorgen.

Mit der Agentur in Ulan Bator, die mir ein Versorgungsfahrzeug mit Fahrer bereit stellte, war ich soweit klar. Wichtig war hier die hundertprozentige Zuverlässigkeit des Fahrers. Denn der muss sich genaustens an meine Anweisungen halten und mich abends mit der Ausrüstung am vereinbarten Zielpunkt erwarten.

Ein ruhiger Flug mit kurzem Zwischenstopp in Moskau, ließ mich morgens um 5 Uhr in der früh im eisig kalten Ulan Bator ankommen. Obwohl wir Anfang Oktober hatten waren es minus 12 Grad. Ein kleiner Vorgeschmack auf das, was mich in der Wüste Gobi noch erwarten würde.

Zwischen Genuss und Tortur

Ich startete am östlichen Rand der Wüste Gobi in der Nähe von Erdene, unweit der Grenze zur Volksrepublik China. Die Gobi zeigte mir in den 15 Tagen alle Facetten. Mal war ich in herrlichem Sonnenschein unterwegs, mal war es nass und kalt. In einigen Nächten sank die Temperatur unter 10 Grad minus.

Häufig hatte ich mit stürmischem Gegenwind zu kämpfen, der das Vorankommen sehr mühsam machte. Kurz vor Ende kam ich in der Nähe der mächtigen Sanddünen in einen Sandsturm, der die Sicht und Orientierung massiv beeinträchtigte. Der Sand fand seinen Weg in Augen, Nase, Ohren…überall. Dennoch konnte ich meine geplanten Tagesetappen durchziehen.

Menschen in der Gobi

Die Wüste Gobi ist keineswegs eine menschenleere Wüste. Ab und an traf ich auf Menschen, die entweder mit alten russischen Mini-Trucks oder dem Motorrad unterwegs waren. Die meisten boten mir an mich ein Stück des Weges mitzunehmen.

Anders als Reinhold Messner, ließen mich diese Angebote völlig kalt. Ich lief schließlich nach meinen eigenen Regeln durch die Wüste Gobi und nicht, um anderen etwas zu beweisen. Für die Motivation zum Durchhalten ist das ungeheuer bedeutsam.

Hätte ich mich auch nur einen einzigen Meter mitnehmen lassen, wäre mein Projekt für mich gestorben und die Motivation völlig zusammengebrochen. Selbstbetrug ist die schmerzlichste Art des Betrugs! Die Gobi war mein Projekt…mein Baby.

Am Schluss tat’s nur noch weh

Ich biss mich Tag für Tag durch. In den letzten 3 Tagen machte mir eine äußerst schmerzhafte Knochenhautentzündung am rechten Schienbein arg zu schaffen. Das Laufen wurde zunehmend beschwerlich und zum mentalen Kraft.

Obwohl ich mir schon vor vielen Jahren wirksame Mentaltechniken zur Schmerzregulation angeeignet hatte, litt ich wie ein Hund. Durch eine Art mentales Schmerzmanagement gelang es mir aber trotzdem weiter zu laufen.

Die überschaubare Regenerationszeit über Nacht reichte nicht aus, um die Schmerzen komplett abzumildern. Überhaupt taten mir abends im Schlafsack meine Füße so weh, dass ich oft stundenlang nicht einschlafen konnte. Irgenwann fiel ich aber dann meist doch vor Erschöpfung in einen tiefen Schlaf.

Vom Glück des Ankommens

Ich arrangierte mich mit den Schmerzen und lief einfach weiter…immer weiter. Und irgendwann am Abend des fünfzehnten Tages war ich dann einfach am Ziel. Ich hatte es geschafft. Ein weiterer Traum ist Realität geworden. Ein unbeschreibliches Glücksgefühl durchströmte mich. Allerdings war ich schon die ganzen letzten Stunden mega euphorisch. Die Aussicht diese Tortur bald hinter mich gebracht zu haben, verschaffte mir den ganzen Tag über ein “Dauer-High”

Im Ziel erwartete mich Hygi, der Fahrer meines Back-Up-Fahrzeugs. Wir vielen uns in die Arme. Mein Glück war unbeschreiblich. Nur wenige Minuten später konnte ich kaum mehr Gehen, so stark waren die Schmerzen im Bein. Meine mentale Kraft hatte ausgereicht bis zum Ziel. Dann wurde sie nicht mehr benötigt. Sofort brach der “Schmerzmanagement-Mechanismus” ein.

Das Resultat, meine Beine trugen mich einfach nicht mehr.Wieder mal ein Beleg dafür was die Mentale Stärke eines Menschen bewirken kann. Mich haben diese einzigartigen Erlebnisse in der Wüste Gobi wieder ein Stück stärker gemacht!

Damit war 2014 mein besonderes Laufjahr. Nur 4 Monate nach meinem Deutschlandlauf hatte ich mit dem Lauf durch die Wüste Gobi einen weiteren 1000km-Lauf erfolgreich bewältigt!

März 29, 2018

Aldi Laufschuhe im Extremtest: Kann man mit den Tretern vom Discounter Ultramarathon laufen!

Aldi Laufschuhe

Aldi Laufschuhe sind in der Läuferszene ziemlich verpönt. Kaum ein Wettkampf-Läufer, für den die Laufschuhe vom Discounter eine ernstzunehmende Option darstellt.  Doch was ist dran an dieser landläufigen Meinung? Taugen Aldi Laufschuhe wirklich nicht für anspruchsvolle Läufer? Oder sind sie vielleicht doch besser als ihr Ruf?

“Du willst wirklich mit ALDI Laufschuhen einen Ultramarathon laufen?” Die Miene meines Schwagers sprach Bände, nachdem ich ihm von meinem Vorhaben erzählt habe. Dabei war er doch derjenige, der mich überhaupt erst auf die Idee gebracht hatte.

Als Triathlet mit reichlich Ironman Erfahrung, kannte er sich mit Laufschuhen bestens aus. Vor einiger Zeit erzählte er mir, dass er immer ein Paar Aldi Laufschuhe für extreme Schlechtwettertage parat hat. Als Matschlaufschuhe sozusagen. “Aber nur für die kurzen Trainingsläufe bis 10 Kilometer, denn dafür sind die voll okay”, schob er schnell hinter her.

Nun gehörte es schon immer zu meiner Lebensphilosophie, Dinge selbst auszuprobieren und mich nicht einfach unreflektiert der Mehrheitsmeinung anzuschließen. Auch die Aldi Laufschuhe sollten daher ihre Chance bekommen. Natürlich nicht ganz uneigennützig. Habe ich doch schon seit vielen Jahren einen ziemlichen Verschleiß an Laufschuhen. Und dieser geht ganz schön ins Geld.

Meine ersten Erfahrungen mit Aldi Laufschuhen

So ganz wohl in meiner Haut war mir nicht, als ich das Paar blaue Joggingschuhe in Größe 45 in den Einkaufswagen legte. Ich ertappte mich dabei, wie ich mich kurz umblickte, um zu überprüfen, ob mich jemand sah, der mich kannte. Als Extremläufer, über den schon mehrfach in der regionalen Presse berichtet wurde, hatte ich natürlich einen Ruf zu verlieren. So dachte ich… nicht ganz ernst gemeint versteht sich.

Aber wirklich viel falsch machen konnte ich dabei nichts. Der Schuh kostete schlappe 19,99 Euro und testen wollte ich die Schuhe zunächst einmal nur über eine kurze Distanz. So würde ich mir meine Füße und Gelenke auf keinen Fall ruinieren können. Und außerdem hatten die Laufschuhe von Aldi ja die offiziellen Weihen eines Professor E. Hennig von der Universität Duisburg/Essen. Was sollte da schon schief gehen?

Der erste Eindruck

“Na ja, optisch ist er ja nicht gerade ein Renner”, das war mein erster Gedanke, als ich die Joggingschuhe im aktuellen Aldi-Werbeprospekt entdeckte. Auch beim Laufschuh kauft das Auge mit. Aber das schien den Alid-Strategen offensichtlich nicht so wichtig zu sein. Ansonsten sah das Material recht brauchbar aus, wenn auch etwas weich im Griff. Der vordere Bereich des Schuhs schein mir außerdem etwas sehr breit zu sein.

Als Hauptargument gegen Aldi Laufschuhe wird meist mindere Qualität und Verarbeitung angeführt. Für uns Läufer gewiss gewichtige Argumente. Schließlich vertrauen wir den Laufschuhen nicht nur unsere sportliche Leistung, sondern auch unsere Gesundheit an. Die Laufschuhindustrie hat uns ja lange genug eingetrichtert, wie wichtig die Wahl des richtigen Laufschuhs für unseren sportlichen Erfolg, aber auch für unsere Gesunderhaltung ist.

 

Mein erster Testlauf mit Aldi Laufschuhen

Natürlich wollte ich meine neuen Aldi Laufschuhe nicht sofort über eine lange Distanz tragen. Daher musste für den ersten Testlauf meine neuneinhalb Kilometer lange Hausstrecke herhalten. Bei einem neuen Laufschuh ist für mich das erste “Fußgefühl” ein wichtiger Indikator für den Tragekomfort. Und ich muss sagen, das war beim Aldi Laufschuh auf Anhieb ok. Obwohl ich den Eindruck hatt, dass der Halt eine Idee zu schwammig war. Daher zurrte ich die Schnürsenkel nochmals nach. Schon nach den ersten Metern viel mir die recht weiche Dämpfung auf. Ich bevorzuge normalerweise eher Joggingschuhe mit weniger Dämpfung. Das war für mich jetzt schon gewöhnungsbedürftig.

Bei der ersten Nutzung eines neuen Laufschuhs verspüre ich zu Beginn immer leichte Schmerzen im Fuß. Völlig normal, dass das auch jetzt der Fall war. Allerdings hatte ich den Eindruck, dass diese etwas länger dauerten wie sonst. Vielleicht spielte mir hier meine verzerrte Wahrnehmung einen Streich, war meine Erwartungshaltung doch eher skeptisch.

Gutes Laufgefühl mit Einschränkungen

Nach ungefähr 5 Kilometern trat der Gewöhnungseffekt ein. Und ich muß zugeben, ab da lief es sich fast perfekt in den Aldi-Tretern. Die Fußschmerzen waren verschwunden und ich begann mich an die weiche Dämpfung zu gewöhnen. Auf einem geschotterten Teil meiner Laufstrecke empfand ich das sogar als angenehm. Ich spürte die kantigen und spitzen Steine des Untergrunds weit weniger als üblich.

Auch das Abrollverhalten empfand ich als gut. Da ich je nach Geländeprofil, zwischen den Laufstilen Verse, Mittelfuß oder Vorderfuß abwechsle, spielt das für mich jedoch nicht so eine große Rolle.

Nach der Eingewöhnungsphase steigerte ich das Lauftempo. Auch hier alles bestens. Als ich dann einen ersten Zwischensprint wagte, machte sich doch das weichere Material negativ bemerkbar. Es fehlte mir deutlich an Halt und auch das Gefühl des Bodenkontakts war nicht so da. Es fühlte sich einfach schwammig an. Beim eher gemäßigten Lauftempo von 6 min/km war das ungute Gefühl dann wieder verschwunden.

Meine weiteren Erfahrungen mit Laufschuhen vom Aldi

Alles in allem hatte meiner erster Aldi Laufschuh-Test mich doch positiv überrascht. Ich hatte ehrlich gesagt Schlimmeres erwartet. Es traten in der Folgezeit keinerlei Beschwerden auf.

Ich tat es meinem Schwager gleich. Immer dann, wenn sich das Wetter schmuddelig präsentierte, griff ich bevorzugt zu den Aldi-Tretern. Ich traute mich dann auch über längere Distanzen. Selbst Halbmarathon-Distanz steckten sie problemlos weg.

Erste Materialschwächen

Was mir aber dann nach geschätzen 150 Laufkilometern auffiel, war die starke Abnutzung der Profilsohle im äußeren Fersenbereich. Bei Supinierern soll eine stärkere Abnutzung dort normal sein, aber bei mir als Neutralfüßler?? Zumindest hatte ich dieses Phänomen noch bei keinem anderen Laufschuh. Also höchste Zeit, den finalen Test über 50km in Angriff zu nehmen.

 

Mein finaler Testlauf über 50 Kilometer

Zur möglichen Schadensbegrenzung wählte ich eine Strecke auf dem Radweg entlang der Mosel. Bis auf ein Teilstück von 3km, weist diese Straßenbelag auf. So startete ich an einem wunderschönen sonnigen Sommertag in Cochem. Mein Hund….leidenschaftlicher Ultraläufer….begleitete mich.

Es wurde ein wunderbarer Lauf in einem lockeren 6er-Lauftempo. Alles war im grünen Bereich, wie sonst auch. Die Aldi Laufschuhe verrichteten bestens ihren Dienst. Ich hatte keinerlei Probleme. Keine Blasen, kein Drücken, kein schlechtes Laufgefühl….nichts.

Spannend war natürlich die Frage, wie es in den Tagen unmittelbar danach aussehen würde. Aber auch da, keinerlei Probleme, die ich irgendwie auf den Laufschuh zurück hätte führen können. Natürlich waren die Muskeln müde und die Sehnen und Bänder etwas angestrengt. Aber die Regenerierungsphase verlief völlig normal.

Die Aldi-Laufschuhe hatten ihren Test eindeutig bestanden!

Das Ende der Aldi Laufschuhe naht

Aber wirklich lange einsetzen konnte ich sie in der Folge nicht mehr. Die Abnutzung der Sohle an besagter Stelle hatte dramatisch zugenommen. Ich spürte es mehr als deutlich beim Laufen. Es behinderte mich zunehmend. Auch schien es mir nun aus Gründen der Gesunderhaltung nicht länger vertretbar.

Das war’s dann also. Nach ungefähr 300 Laufkilometern bedeutete das, das endgültige Aus für dieses Paar Aldi-Laufschuhe! Aber: es sollte nicht mein letztes Paar vom Discounter sein!

Entscheidungen treffen: So entscheidest du besser

Entscheidungen treffen

Die Fähigkeit, die richtigen Entscheidungen treffen zu können, war noch nie so bedeutsam wie heute. Warum das? Ganz einfach. Noch nie war die Vielfalt an Entscheidungsmöglichkeiten, so groß wie in der heutigen Zeit. Das betrifft sowohl Konsumentscheidungen, als auch die Vielzahl potentieller Möglichkeiten, sein Leben zu gestalten. Was die bunte Vielfalt an Entscheidungsmöglichkeiten anbetrifft, leben wir somit in einer Art Schlaraffenland. Aber wie sieht es mit deiner Fähigkeit, die richtigen Entscheidungen zu treffen, aus?

Dieser Artikel zeigt dir, worauf es dabei ankommt und wie du die Wahrscheinlichkeit, gute Entscheidungen zu treffen, erhöhst.

Entscheidungen treffen: Warum wir uns damit heruamquälen

Du kennst das bestimmt. Eine wichtige Entscheidung steht an. Seit Tagen und Wochen quälst du dich damit rum. Bist hin und her gerissen. Bist unsicher, wie du dich entscheiden sollst.  Dabei sind wir Menschen doch eigentlich wahre Meister im Entscheiden. Zumindest, was die unzähligen kleinen Entscheidungen des Alltags anbelangt. Diese triffst du meist, ohne dass es dir bewusst ist.

Bei den großen, wichtigen Entscheidungen dagegen, sieht die Sache anders aus.

Entscheidungen zu treffen bedeutet immer auch Verzicht

Wenn du eine Entscheidung für etwas triffst, bedeutet das, dass du dich damit automatisch gegen eine oder mehrere Alternativen entscheidest. Vielen Menschen fällt es schwer, sich gegen etwas zu entscheiden. Gerne halten wir uns so lange wie möglich alle Optionen offen. Haben wir uns dann endlich entschieden, plagen uns umgehend Zweifel. Wir fragen uns „Was wäre, wenn ich mich anders entschieden hätte”?

Bei wichtigen Entscheidungen mit mehreren Wahlmöglichkeiten reagieren viele daher wie gelähmt. Sie entscheiden dann im Zweifel lieber erst gar nicht.

 

Entscheidest du oder tun das andere für dich?

Tatsächlich entscheiden wir häufig nicht wirklich selbst. Durch Marketing und Internet werden wir massiv manipuliert.  Unser Verhalten im Internet wird getrackt und mit psychologischen Tricks werden wir genau dort hin geführt, wo der Verkäufer uns haben will.

Soziale Netzwerke, Youtube-Influencer und Coaches nehmen immer mehr Einfluss auf Menschen. Viele erleben das zunächst als positiv, hat es doch zunächst eine befreiende Wirkung und bedeutet mentale Entlastung. Andererseits geben wir damit aber auch ein gutes Stück Selbstbestimmung aus der Hand. Fehlende Selbstbestimmung wiederum ist ein maßgeblicher Stressfaktor. Hier beißt sich die Katze – wie so oft – in den eigenen Schwanz.

Aber auch die Erwartungshaltung von Freunden, Partner, Kollegen, Chefs, die wir nicht enttäuschen wollen, engen unseren Entscheidungsspielraum ein.

 

Angst vor Fehlentscheidungen

Das größte Quäl-Potenzial hat die Angst vor Fehlentscheidungen. Keiner kann sich davon komplett frei machen. Und diese Angst schwebt wie ein Damoklesschwert über unserer Entscheidungsfähigkeit. Ob wir uns richtig entschieden haben, wissen wir ja meist erst später.

Was sind unsere beliebteste Strategien dagegen?
  • Sehr beliebt ist das Herauszögern der Entscheidung bis zur letzten Minute. Dann entscheiden wir häufig unüberlegt und rein aus dem Bauch heraus.
  • Gerne suchen wir auch nach dem Netz, das unseren Fall abfedert, wenn wir uns falsch entscheiden. Das schafft aber nur eine trügerische Sicherheit.
  • Dann lassen wir auch gerne andere für uns entscheiden. Oder holen uns zumindest deren Rat und haben so auch gleich einen möglichen Schuldigen, auf den wir die Verantwortung schieben können
  • In unserer erfolgsorientierten Leistungsgesellschaft ist für eine Fehlerkultur kein Platz. Fehler werden als Scheitern und Versagen interpretiert. Kein Wunder, dass da die Angst vor einer Fehlentscheidung immer mitschwingt. Versagensängste sind der größte Motivationsblocker und führen geradezu in die Entscheidungslethargie.  Besonders bei Perfektionisten ist die Angst vor Fehlentscheidungen groß!

Bedenke:  Es wird dir kaum gelingen, immer die perfekte Entscheidung zu treffen. Ein solches Anspruchsdenken führt geradewegs in die Enttäuschung eigener Erwartungen und ist der Garant für eine negative Gefühlsspirale und Demotivation.

 

Wichtige Erkenntnisse der Psychologie zum Entscheidungsverhalten von Menschen

Täglich treffen wir ca. 60.000 – 100.000 Entscheidungen. Die meisten davon unbewusst und als Routineentscheidung. Wie wir Entscheidungen treffen ist von unserer inneren Einstellung, unseren Lebensrollen und Zielen abhängig. Wir benötigen dazu Antrieb, Motivation und oft sogar einen bestimmten Leidensdruck.

Viele Entscheidungsoptionen überfordern uns

Die Vielfalt an Entscheidungsmöglichkeiten führt zur mentalen Überforderung und löst Stress aus. Das machen sich z.B. Verkäufer gerne zu nutze. Sie bieten uns immer mehrere Auswahlmöglichkeiten. Empfehlen uns dann ihren Favoriten. Um uns mental zu entlasten, folgen wir dann gerne der Empfehlung des Verkäufers.

Mache dir daher bereits im Vorfeld so genau wie möglich klar, was du wirklich möchtest und was nicht. Dadurch begrenzt du die Entscheidungsoptionen bereits im Vorfeld und erleichterst dir die “richtige Wahl”.

Wir glauben, was wir ständig sehen und hören

Je öfter wir eine Aussage gehört haben, desto wahrer finden wir sie. Je öfter wir bestimmte Dinge oder Gesichter gesehen haben, desto sympathischer sind sie uns. Zumindest bis zu einem bestimmten Grad. Solche Prozesse entziehen sich weitgehend unserer bewussten Kontrolle.  Diesen sog. “mere exposure effect” machen sich die Marketingleute und auch Politiker vor Wahlen gerne zunutze.

Entscheidungen sollten zu dir passen

Entscheidungen treffen wir – je nach Emotionsregulations-Typ – mehr oder weniger stark emotional. Bei Entscheidungen, die nicht emotional, d.h. von einem stimmigen Gefühl oder deinem Unterbewusstsein mitgetragen werden, entsteht Stress durch Dissonanz. Je häufiger du rational eine Entscheidung gegen dein Bauchgefühl triffst, umso mehr verstärken sich die körperlichen Stresssymptome.

Entscheidungsfreudig sein

Entscheidungsfreude führt langfristig zu besseren Entscheidungen. Du entwickelst dadurch eine Art Pragmatismus und lernst deinen Entscheidungen zu vertrauen. Entscheidungsfreude ist auch genetisch bedingt.  So sind Männer tendenziell risikofreudiger, Frauen dagegen eher sicherheitsorientierter wenn es z.B. um Finanzentscheidungen geht.

Mangelnde Weitsicht

Der Mensch unterschätzt bei Entscheidungen ferne Risiken. Er neigt zu Entscheidungen, die kurzfristig positiv wirken, langfristig aber katastrophale Folgen haben können.

Nicht zu viele Informationen berücksichtigen

Weniger Informationen scheinen oft mehr zu sein. Entscheidungsfindung, die auf begrenzten Informationen und einfachen Regel beruht, kommt oft zu gleich guten Lösungen wie aufwendige Analysen und umfangreiche Informationsbeschaffung.

Allerdings ist hier Vorsicht geboten. Der Mensch neigt zur Generalisierung von einmaligen Erfahrungen. D.h. etwas einmalig Erlebtes wird als allgemeingültig interpretiert. Das beschränkt unsere Wahrnehmung und führt in einer komplexer werdenden Welt leicht zu Fehlentscheidungen.

Affe oder Experte? Wer entscheidet besser?

Manchmal scheinen wahllose Entscheidungen genauso gut zu sein, wie durchdachte. Beispiel: In einem Experiment hat der Schimpansen Mr. Monk wahllos Aktien in einer Zeitung markiert. Daraus wurde dann ein Aktiendepot zusammengestellt. Das verblüffende Resultat: Das Depot schlug 4 Jahre in Folge den Branchendurchschnitt und sogar einige der renommierten Fonds.

Ist Erfahrung hilfreich?

Entscheidungen treffen sich grundssätzlich leichter, wenn man auf ähnliche Erfahrungen zurückgreifen kann oder bewährte Heuristiken (Faustregeln) in petto hat. Vorwissen lässt das Wesentliche der neuen Entscheidungssituation schneller erkennen. Trotzdem ist Vorsicht geboten. Die Welt dreht sich mittlerweile so schnell, dass die Rezepte der Vergangenheit meist nicht mehr als Lösung für zukünftige Herausforderungen taugen. Zumindest bei Sachentscheidungen.

Wie verlässlich ist der erste Eindruck?

Der erste Eindruck bei Menschen in Bezug auf Sympathie/Antipathie hat in 70 % aller Fälle Bestand. Über Persönlichkeitseigenschaften oder Kompetenzen besagt der erste Eindruck kaum etwas aus.

Bauch- oder Kopfmensch?

Die Unterscheidung in primäre Kopf- bzw. Bauchmenschen ist neurologisch nicht haltbar. Ein solcher Persönlichkeitszug lässt sich nicht einfach im Gehirn lokalisieren. Wir können zwar rein rational abwägen, aber die mit der Entscheidung verbundenen Erwartungen oder Befürchtungen, sind immer auch emotional.

 

Die Kunst richtige Entscheidungen treffen zu können

Es gibt keine allgemeingültige Entscheidungsregel, die uns immer die richtigen Entscheidungen treffen lässt. Wenn du aber die nachfolgenden Tipps beachtest, dann erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, gute Entscheidungen zu treffen.

Intuition und Ratio

Der Hirnforscher Gerhard Roth empfiehlt allgemein, rationale Gründe mit dem emotionalen Erfahrungswissen in Einklang zu bringen. Also sowohl Rationalität als auch Intuition.

Bei komplexen, wichtigen Entscheidungen mit Zeitdruck solltest du zunächst deine Intuition bemühen. Mache dir deine Erfahrungen aus ähnlichen Situationen bewusst. Dann finde zusätzliche rationale Argumente bzw. Kriterien bestimmen. Allerdings letztere auf max. drei Informationskriterien beschränken. Andernfalls ist unser Verstand überfordert.

Bei komplexen, wichtigen Entscheidungen ohne Zeitdruck solltest du primär rational abwägen. Bewerte in Ruhe die relevanten Faktoren. Erfahrungen können aber auch hier einbezogen werden.

Vertraue auf deine Faustregeln (Heuristiken)

Bei einfachen, sich wiederholenden Entscheidungsfragen ohne große Bedeutung, vertraue auf deine Routinen und Faustregeln. Allerdings nur solange du das Gefühl hast, dass diese auch in der aktuellen Situation zielführend sind. Routinen schaffen Sicherheit, sparen mentale Energie und wirken stressreduzierend.

Entscheide zeitverzögert, wenn dein Anliegen nicht so wichtig und dringend ist

Bei den meisten Alltagsentscheidungen wie z.B. Kaufentscheidungen solltest du die Strategie des „intuitiven Entscheidens nach kurzer Verzögerung“ anwenden. Größere Anschaffung nie unter Zeitdruck tätigen. Nicht vom Käufer drängeln lassen. Am besten das Geschäft oder den Online-Shop für eine Weile verlassen, nicht über den Kauf nachdenken und dann nochmal neu entscheiden. Mögliche Nachteile siehst du klarer, wenn die erste Begeisterung etwas abgeklungen ist.

Vorsicht beim ersten Eindruck

Der erste Eindruck bezüglich Sympathie ist meist zutreffend. Trotzdem solltest du hier nicht dem sog. “Halo-Effekt” auf den Leim gehen. Dieser besagt nämlich, dass wir bei der Einschätzung von Menschen gerne von einem einzigen Merkmal gleich auf die gesamte Person schließen.

Der erste Eindruck in Sachen Sympathie sagt überhaupt nichts über Kompetenzen, Stärken, Schwächen oder Charaktereigenschaften der betreffenden Person aus. Also Vorsicht bei der Partnerwahl oder Personalauswahl.

Keine Angst vor Fehlentscheidungen

Eine Fehlentscheidung steckst du viel leichter weg, wenn du zum Zeitpunkt der Entscheidung der Meinung warst, richtig zu entscheiden. Also mit bestem Wissen und Gewissen entschieden hast.

Hast du aber beispielsweise wichtige Informationen ignoriert oder die Sachlage leichtfertig verkannt, dann sprechen wir nicht von einer Fehlentscheidung, sondern von einer fehlerhaften Entscheidung. Hast du aber zum Zeitpunkt der Entscheidung nach bestem Wissen und Gewissen entschieden und warst der Meinung, dass es in dem Moment die richtige Entscheidung ist, dann war es im nachhinein “nur” eine falsche Entscheidung. Dieser kleine, aber feine Unterschied, hat Konsequenzen. Fehlerhafte Entscheidungen belasten dich viel schwerer, da sie zu Hadern, Grübeln und Selbstvorwürfen führen. Falsche Entscheidungen sind zwar auch kein Grund zum Jubeln, aber du hast dir nichts vorzuwerfen. Das ist sowohl für dein Selbstbild als auch im Hinblick auf deine emotionalen Reaktionen wesentlich verträglicher.

Plan B

Bei wichtigen Entscheidungen solltest du immer eine alternative Handlungsmöglichkeit einplanen. Ist Entscheidung A nicht zielführend, so gibt es einen anderen Weg. Wenn vielleicht auch nicht so attraktiv, aber du scheiterst so nicht zwingend. Und so manche zweite Wahl hat sich im Nachhinein als die bessere herausgestellt.

Entscheidungsfreude trainieren

Du kannst Entscheidungsfreude tatsächlich trainieren.  Fange mit eher unwichtigen Entscheidungen an. Treffe diese bewusst zügig. Auch wenn immer mal wieder eine Fehlentscheidung vorkommt lernst du, deinen Entscheidungen mehr und mehr zu vertrauen. Du wirst mit jedem mal sicherer darin werden.

Du wirst so künftig mit mehr Gelassenheit und Selbstvertrauen deine  Entscheidungen treffen. Grund dafür ist: du kannst mehr und mehr auf Entscheidungsmuster zurückgreifen, die bessere Entscheidungen produzieren.

Das „Hin- und Her“ begrenzen

Quäle dich nicht mit ständigem Hin- und Her. Das erzeugt Stress und negative Gefühle. Befreie dich von dem unrealistischen Anspruch, immer die richtigen Entscheidungen treffen zu können.

Setzte dir klare Regeln für deine Entscheidungsfindung. Definiere ein Zeitfenster für das Abwägen des Für und Wider. Begrenze die Pro- und Contra Argumente auf je drei.

Dann lasse die Sache erstmal eine Weile ruhen. Lenke dich mit was komplett anderem ab oder schlale eine Nacht drüber. Dein Unterbewusstsein arbeitet weiter an der Entscheidungsfindung und klärt welche Entscheidungsoption am ehesten mit deinen Erfahrungen, Werten und Gefühlen im Einklang stehen. Das steigert die Erfolgschancen und belastet weniger die Psyche.

 

Es gibt keine Garantien für richtige Entscheidungen. Wenn du jedoch einiges von dem hier Gesagten bei künftigen Entscheidungen beachtest, dann erhöhst du auf jeden Fall die Wahrscheinlichkeit, gute Entscheidungen zu treffen.

Probiere es aus!

Lust auf Burnout? 16 Regeln wie du garantiert bald ausgebrannt sein wirst

Burnout

Fühlst du dich gestresst? Wenn ja. Herzlichen Glückwünsch. Dann bist du wahrscheinlich ein erfolgreicher Mensch, bist wichtig und wirst von anderen gebraucht.  Du verfügst damit über ein gesellschaftlich anerkanntes Statussymbol.

Sollte dir das aber noch nicht genügen, dann habe ich hier die ultimativen Tipps, mit denen du garantiert bald einen schönen Burout bekommen wirst. Damit das mit dem Burn-Out auch klappt, bitte absofort die nachfolgenden 16 Regeln strikt befolgen:

Arbeite so viel und so lange wie möglich, vor allem auch an den Wochenenden. Wenn dir die Arbeit meist Spaß macht und du gerne arbeitest, dann verbietet es sich fast deine Lebenszeit mit anderen Dingen zu verschwenden. In dem Fall ist es optimal, wenn du auch noch Arbeit mit nach Hause oder in den Urlaub nimmst.

Vergleiche dich so oft wie möglich mit anderen. Insbesondere mit Menschen, die schöner, klüger und reicher sind als du. Gute Vergleichsobjekte sind auch Menschen mit herausragenden Talenten. Versuche ab jetzt unbedingt so zu sein wie diese.

Ärgere dich so oft wie möglich, egal ob über Kollegen, deinen Chef, den Lebenspartner, den Stau in dem du gerade stehtst. Hadere damit, dass es mal wieder dich trifft und im Idealfall ärgerst du dich auch noch darüber, dass du dich ärgerst.

Mache Multitasking zu deinem generellen Arbeitsprinzip. Erledige so viele Aufgaben zeitgleich wie nur möglich und denke dabei schon an die nächste Sache. Biete dich an anderen Arbeit abzunehmen und sage nicht “Nein” wenn dich jemand um einen Gefallen bittet. Irgendwie schaffst du das schon alles.

Schlafe so wenig wie möglich. Wenn möglich, nicht länger wie 4 bis 5 Stunden. Dadurch gewinnst du kostbare Zeit um schon mal Emails zu checken, Probleme zu wälzen, den Spätfilm in der Glotze zu sehen oder in der morgentlichen Dunkelheit deine Laufrunde zu drehen, weil sonst dafür keine Zeit ist.

Versuche so wenig Pausen wie möglich zu machen. Die Mittagspause sollte so kurz wie möglich ausfallen. Nur so lange,  wie du benötigst, um einen Hamburger aus dem nächstgelegenen Fast-Food-Restaurant zu verschlingen. Auch wenn die Strecke dorthin kurz ist, nehme das Auto oder den Bus.

Verzichte möglichst auf Urlaub, denn der ist sowieso der größte Zeitdieb. Abgesehn davon, dass du nicht sicher sein kannst 24/7 Wlan zu haben, ist der Erholungseffekt sowieso wissenschaftlich nachgewiesen nach spätestens 8 Wochen dahin. Solltest du dich doch zum Urlaub durchringen, dann nutze die Zeit um dieses Ereignis lückenlos und in Realtime deinen Freunden auf Facebook zu dokumentieren.

Bitte Abstand halten von allem, was nicht mit deiner Arbeit zu tun hat. Am besten, du interessierst dich überhaupt für nichts mehr, was nicht mit deiner Arbeit in Zusammenhang steht. Freunde sind Zeiträuber, die Familie braucht nur dein Geld und kommt auch ohne dich klar und Sport war schon immer Mord.

Versuche es immer allen Recht zu machen und sei bestrebt, Erwartungen anderer  immer zu erfüllen. Schließlich hast du ja Verantwortung, möchtest beliebt sein, geliebt werden und die anderen nicht enttäuschen. Nichts liegt dir ferner, als in irgendeiner Weise egoistisch zu handeln.

Habe den Anspruch, immer perfekt zu sein in dem was du tust.  Gebe dich nicht so leicht mit einem Ergebnis zufrieden. Du weißt,  geht immer noch ein wenig besser. Tue alles, um dieses letzte Quentschen Bessersein zu erreichen, selbst wenn es keine große Bedeutung hat.

Steigere deinen Lebensgenuss durch reichlich Genussmittel wie Alkohol, Zigaretten. Die Devise sollte dabei lauten: Je mehr umso besser. Gelegenheitsraucher oder -trinker sind schließlich inkonsequent und können es doch gleich sein lassen. Warum nicht auch mal ein Griff in die Medikamentenschachtel des ADHS-geplackten Sprösslings? Was Kindern gut tut kann ja schließlich für Erwachsene nicht schlecht sein, vom Leistungspush ganz zu schweigen.

Esse möglichst viel und kalorienreich, denn das gibt Kraft und Energie für noch mehr Arbeit. Du kannst diesen Effekt noch verstärken, in dem du deine Bewegung auf ein Minimum reduzierst. Sollte das nichts für dich sein, so rate ich dir: Folge ab jetzt den Ratschlägen der Ernährungsgurus und entscheide dich für eine der Trenddiäten oder stelle ganz auf Super-Food um. Ob es dir schmeckt und du dich dabei wohl fühlst, ist doch egal. Hauptsache gesund und trendy.

Fülle dein Leben mit jeder Menge Aktivitäten. Nichtstuns ist schließlich vertane Lebenszeit und wer möchte schon als fauler Sack gelten. Sollte deine Arbeit nicht tageszeitfüllend sein, so nutze dein Freizeit, um möglichst viele produktive Dinge zu tun. Wenn dir das nicht gelingt, bleiben dir immer noch die sozialen Medien. Diese sind bestens geeignet, auch das letzte freie Zeitfenster mit Ereignissen der Welt zu füllen. Von Erfüllung war ja schließlich keine Rede.

Strebe konsequent nach Glück und Erfolg. Befolge all die tollen Ratschläge der Glücksratgeber, Lebensberater und Experten. Mache das Glück zum Maßstab für dein Leben. Bewerte jedes Ereignis in deinem Leben danach, ob und wie sehr es dich glücklich macht. Schiele dabei auch immer wieder auf das Glück der Anderen. Vielleicht gelingt es dir ja auch so glücklich und erfolgreich zu werden wie diese.

Werde zum gnadenlosen Selbstoptimierer und gönne dir einen Personaltrainer, Dauer-Coach oder Therapeuten. Am besten jemenden mit 24/7-Service. Oder lade dir Apps zum Self-Tracking auf dein Smartphone. Die übernehmen deine Totalüberwachung selbst wenn du schäfst. Akzeptiere nichts wie es ist und merze selbst deine kleinste Schwächen aus.

Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem Weg zum Burnout!

Selbstoptimierung: Worauf du achten solltest, damit du dich nicht ausbremst

selbstoptimierung

Selbstoptimierung liegt im Trend. Wer im Leben etwas erreichen möchte, der darf sich nicht damit zufrieden geben wie er ist, sondern muss alles dafür tun, um so zu werden, wie er sein könnte. Denn “besser” geht ja schließlich immer.  Das ist zumindest das Credo derjenigen, für die Selbstoptimierung so etwas wie der Königsweg zu mehr Glück und Erfolg ist. Am anderen Ende der Optimierungsskala tummeln sich die Verfechter des “Ich bin so wie ich bin”. Ob deren Haltung auf echter Zufriedenheit mit ihrem “Sosein” fußt oder doch eher den Zweifeln am eigenen Entwicklungspotenzial geschuldet ist, sei mal dahin gestellt.

Das Thema Selbstoptimierung wird in den Medien meist sehr polarisierend behandelt.  Für die praktische Umsetzung ist das wenig hilfreich. In diesem Artikel zeige ich dir, auf was du achten solltest, damit Selbstoptimierung dich stärker macht anstatt dich auszubremsen.

Selbstoptimierung mit Maß und Verstand

Grundsätzlich ist erst einmal nichts dagegen einzuwenden, wenn Menschen das Bedürfnis haben, besser zu werden, dazuzulernen und ihre persönliche Entwicklung voranzutreiben. Im Gegenteil! So funktioniert Bildung. Außerdem weiß man heute, dass Selbstentwicklung die effektivste Form des Lernens darstellt. Und Leitplanken dieser Selbstentwicklung sind Menschen in unserem Umfeld, die uns wichtige Impulse dafür liefern wie z.B. Eltern, Lehrer, Freunde oder Vorbilder.

Auf die richtige Dosis kommt es an

Aber wie so oft in solchen Dingen, schießen viele bei der Umsetzung übers Ziel hinaus. Frei nach dem Motto “Je höher die Dosis, umso stärker die Wirkung”.  Nicht nur in der Medizin kann das fatale Folgen haben. Auch im Bereich der körperlichen und psychischen Fitness ist die Wirkung eher kontraproduktiv.

Das “richtige Maß” an Selbstoptimierung liegt irgendwo zwischen diesen Extremen. Weder Selbstoptimierungsverweigerung noch Selbstoptimierungswahn sind erfolgsleitend. Betreibe Selbstoptimierung nur so intensiv, wie es dir tatsächlich gut tut und du das Gefühl hast…es passt!

 

Macht Selbstoptimierung zwingend glücklich?

Die Wissenschaft sagt hier eindeutig NEIN! Das Streben nach mehr Produktivität, Erfolg und Effektivität führt nicht automatisch zu mehr Glück und Zufriedenheit. Im Gegenteil. Übertreibt man es, ist Selbstoptimierung eher ein wirksamer Glücksverhinderer. Warum das?

Flow wird verhindert

Die ständige Beschäftigung mit der eigenen Person führt dazu, dass man nie wirklich zur inneren Ruhe kommt. Ständig kreisen die Gedanken darum, wie man seinen Marktwert nach innen und außen weiter steigern kann. Wesentliche Faktoren für Glück und Zufriedenheit sind aber gerade Selbstvergessenheit und und die Fähigkeit des Loslassens. Gehen wir völlig in dem auf, was wir gerade tun, verliert das ICH völlig an Bedeutung. Dieser als FLOW bezeichnete Zustand hat vielfältige positive Wirkungen. Welche das sind und wie du Flow erreichen kannst, habe ich in einem anderen Artikel beschrieben.

Überzogener Perfektionismus

Selbstoptimierungsfetischisten sind meist auch extreme Perfektionisten. Sie geben sich nie wirklich mit dem Erreichten zufrieden. Sie sind immer bestrebt noch besser und perfekter zu werden. Sie stecken viel Zeit und Energie selbst in minimalste Verbesserungen, die für das Gesamtergebnis kaum Relevanz haben.

Was denkst du über dich? Bezeichnest du dich als Perfektionisten? Wenn ja, dann solltest du unbedingt darauf achten, dass dein Perfektionismus nicht so ausartet, dass er dich lähmt, stresst und du das Gefühl hast, nie wirklich etwas gut genug zu machen. Perfektionismus ist nicht generell schlecht. So lange er dich wirklich voran bringt und besser sein lässt als andere ist alles ok.

Vorsicht Suchtgefahr!

Es gibt Menschen, die sich scheinbar als Lebenziel gesetzt haben, alles, aber auch restlos alles in Ihrem Leben zu optimieren. Da wird nichts dem Zufall überlassen. Akribisch wird jeder Lebensbereich unter die Lupe genommen und auf Optimierungsbedarf hin untersucht. Jede noch so kleine Abweichung von der Soll-Norm wird identifiziert und ist Grund genug, für eine entsprechende Optimierungsstrategie.

Dieses zwanghafte Streben nach schneller, reicher, schöner, produktiver, effektiver – auch als Quantified Self bezeichnet – kann schnell zur Sucht werden. Wenn das Projekt “Verbesserung des ICH” lebensbestimmend wird, ist zumindest die Grenze der Verträglichkeit definitiv überschritten.

Selbstoptimierer sind unzufriedener und erleben häufiger Stress

Studien belegen, Menschen die ständig damit beschäftigt sind, ihr Leben erfüllter, bewusster, gesünder und effizienter zu gestalten, erleben weniger Zufriedenheit. Wenn du deinen Blick ständig auf das lenkst, was anders, besser oder schöner werden könnte, trainierst du dir die Fähigkeit, das Schöne in dem zu sehen, was du bereits hast, regelrecht ab.

Wie soll man mit seinem Lebenspartner jemals glücklich werden, wenn man sich ständig vor Augen hält, dass es da draußen in der großen weiten Welt bestimmt noch jemand gibt, der viel besser zu einem passt und mit dem man bestimmt viel glücklicher wäre. Dass das absolut kontraproduktiv ist, sollte jedem klar sein.

Verzerrung der Wahrnehmung

Aber es kommt noch schlimmer. In dem du beim Selbstoptimierungsstreben den Fokus auf das legst, was du erst noch alles erreichen möchtest, trainierst du dir eine sog. defizitgelenkte Wahrnehmung an. Und dein Gehirn lernt schnell. Plötzlich siehst du nur noch die Dinge, die du nicht hast. Du befindest dich mitten drin, in dem was wir Psychologen als hedonistische Tretmühle bezeichnen. Du optimierst auf Teufel komm raus, doch dein Glückniveau kommt nicht so recht in Schwung.

Selbstoptimierungshelfer mit Vorsicht genießen

Selbstoptimierung ist ein Milliardengeschäft und überall dort, wo man dir große Erfolge verspricht, solltest du besonders hellhörig sein. Besonders dann, wenn einschlägige Studien angeführt werden, welche die Wirkung diverser Selbstoptimierungshelfer wie z.B. Fitnesstracker eindrucksvoll zu untermauern scheinen. Was viele nicht wissen, die Auftraggeber solcher Studien sind oft die Hersteller selbst. Einer streng wissenschaftlichen Überprüfung würden die meisten Studien nicht standhalten.

Coachs als Selbstoptimierungshelfer

Schau dir denjenigen, den du dir als Coach aussuchst, ganz genau an. Je großartiger das Heilversprechen, umso vorsichtiger solltest du sein. Schaue auf seine Kompetenzen. Lasse dich nicht von angeblichen Kundenstatements und blumigen Worten täuschen. Viele Coachs leiten Ihre Kompetenz aus der Bewältigung eigenen Krise ab. Das reicht bei weitem nicht zur Qualifizierung zum Coach aus.

Du kannst NICHT alles schaffen

Eine Maxime der Selbstoptimierungs- und Ratgeberlobby ist: “Du kannst alles schaffen, wenn du es wirklich willst”. Diese Aussage ist nicht nur kontraproduktiv, sonder sogar gefährlich. Sie treibt Menschen dazu Dinge zu tun, die nicht zu Ihnen passen, die sie nicht gut können und oft sogar noch nicht einmal mögen.

Warum du deine Grenzen kennen solltest

Eine der wichtigsten Lernerfahrungen überhaupt, wenn nicht sogar DIE wichtigste, ist, deine ganz persönlichen Grenzen zu kennen. Das setzt voraus, dass du diese wirklich erfahren hast. Verwechsle Grenzen nicht mit Widerständen. Letzter sollten dich primär anspornen sie zu überwinden, Grenzerfahrungen dagegen haben wichtige Siganalfunktion. Sie zeigen dir deutlich, was geht und was nicht. Grenzen sind nicht starr und lassen sich bedingt ausweiten. Aber: optimiere nicht über deine absoluten Grenzen hinaus.

Akzeptiere eine Grenze erst dann, wenn du dein Bestes gegeben hast. Reicht das nicht, dann ist es müßig, dafür weiter Optimierungsenergie zu verschwenden. Habe Mut zum Aufgeben und Scheitern. Dein Spielfeld ist dann wahrscheinlich ein anderes.

Wirkliche Grenzen kannst du nur erfahren, in dem du dich selbst herausforderst, dich auf Unbekanntes einlässt, Dinge neugierig ausprobierst und du dir herausfordernde Ziele setzt. Du darfst dabei auch ruhig einmal auf die Nase fallen. Grenzen zeigen dir, wo und in wie weit es sich lohnt, besser zu werden. Grenzen lehren dich aber auch von was du am besten die Finger lassen solltest.

Verbesserungspotenzial realistisch einschätzen

Selbstoptimierung macht nur dort Sinn, wo Potenziale vorhanden sind. Von der Motivationspsychologie wissen wir, dass die Motivation dann am höchsten ist, wenn du der Meinung bist, ein Ziel gerade noch so erreichen zu können. Das bedeutet aber auch: Das Ziel muß realistisch, also im Bereich des Machbaren sein. Dein Wunsch nach Verbesserung sollte keinesfalls von unrealistischem Wunschdenken, falschen Idealen oder von der Erfüllung der Erwartungen anderer bestimmt sein.

Talent und genetische Dispostionen  berücksichtigen

Akzeptiere, dass es Dinge gibt, die du nicht gut kannst und wahrscheinlich auch nie gut können wirst. Unabhänig davon, wie groß der Anteil der genetischen Disposition im Verhältnis zur Umweltprägung tatsächlich ist (das weiß nämlich so genau kein Mensch!), wird es Dinge geben, die dir einfach nicht liegen. Der Gitarrenschüler, der nach Monaten Gitarrenunterricht kein Gehör für das Stimmen der Gitarre entwickelt hat, wird nie ein guter Gitarrist werden. Oder ein Beispiel aus dem Sport: ein eher untalentierter Läufer kann es zwar – mit entsprechendem Training – schaffen, einen Marathon unter 5 Stunden laufen, die  3h-Marke zu knacken, wird aber wohl eher ein Traum bleiben.

Finde heraus, was dir liegt, was du möchtest und was du besonders gut kannst. Was sind deine Stärken, deine wahren Talente? Nur dort lohnt es im großen Stil zu optimieren! Wie schaut es mit deinen Defiziten bzw. Schwächen aus? Lohnt sich hier Selbstoptimierung?

Meine Empfehlung: Defizite, bei denen du das Gefühl hast, dass sie dich stark behindern, solltest du angehen. Wäre hier aber immer wieder Aufwand und Erfolgsaussichten ab. Begnüge dich im Zweifelsfall lieber mit kleinen, machbaren Verbesserungen. Alles andere kostet zu viel Energie – mental und körperlich. Und das erzeugt Stress, Überforderung und erhöht deine Chance zu scheitern. Daher gilt…

 

Versöhne dich mit deinen Schwächen und Defiziten

Bekämpfe diese nicht, sondern integriere sie bestmöglich so, dass du die daraus resultierenden Nachteile kontrollieren und in Zaum halten kannst. Vor allem, lasse dir nicht von den Medien einreden, wie du zu sein hast.

Starke und smarte Menschen beugen sich nicht einfach dem Konformitätszwang und Anpassungdruck von Gesellschaft und Medien. Sie begeben sich nicht fremdbestimmt in eine Selbstoptimierungsspirale, von deren Sinnhaftigkeit sie nicht zu tiefst selbst überzeugt sind. Sie tun das aus dem Grunde nicht, weil sie wissen, dass das dem Einstieg in ein Hamsterrad gleich kommt, aus dem sie ja häufig gerade durch Selbstoptimierung raus wollen.

Nutze die Möglichkeiten die es bereits gibt

Wir Menschen verlangen nach immer neuen Erkenntnissen, Techniken und Rezepten, um den Traum vom besseren Leben zu realisieren. Nun ist es aber so, dass die Wissenschaft nicht am laufenden Band neue weltbewegende Erkenntnisse produziert. Insbesondere nicht die Psychologie. Auch wenn uns die Lebensberatungs- und Glücksratgeberindustrie gerne etwas anderes erzählt.

Verlasse dich besser nicht darauf, dass irgendwann der “Alles-wird-besser-Knopf” gefunden wird. Auch keine App, keine Software, kein Coach wird das jemals bewirken können.

Das braucht es auch nicht, denn es ist alles da was du benötigst um deine Selbststärke und persönliche Entwicklung voranzutreiben. Das Problem ist nicht das Fehlen wirksamer Methoden und Techniken, sondern die Tatsache, dass wir so schlecht in ihrer konsequenten Anwendung sind. Es gibt mehr als genug wirkungsvolle Interventionen, mit deren Hilfe du deine Veränderungsziele tatsächlich erreichen kannst. Nutze sie!

Mit dem PsyFIT®-Training habe ich gemeinsam mit der Diplom Psychologin Silke Reinbold ein Online-Training entwickelt, dass dich stärker, belastbarer und gelassener macht und dir hilft, deine Ziele auch gegen Widerstände souverän zu erreichen.

Selbstoptimierung ist anstrengend

Wenn du ständig mit der Optimierung deines ICHS beschäftigt bist, ist das sehr anstrengend. Es beansprucht ständig die Zufuhr mentaler Energie. Du musst dich ständig in irgendeiner Form überwachen und hinterfragen. Auf Dauer wird das zum Problem, weil es deine Aufmerksamkeit aber auch deine begrenzt vorhandene mentalen Energien beansprucht. Selbst wenn du elektronische Helfer wie Fitness-Tracker benutzt, du musst deren Messergebnisse ständig bewerten und kognitiv verarbeiten. Deine Aufmerksamkeit und das permanente mit sich selbst Beschäftigtsein muss ständig mental befeuert werden. Und das ist auf Dauer sehr anstrengend.

Selbst Phasen des Rückzugs und der Entspannung werden von den Selbstoptimierungs-Junies akribisch geplant und optimiert. Jeglicher Raum für Spontanität und wirkliches Loslassen geht verloren. Und läuft das Entspannungsprogramm nicht nach Plan, dann wird eben auch hier fleißig weiter optimiert.

 

Impuls

Werde dort besser, wo realistisch betrachtet echtes Potenzial dafür besteht! Sauge Wissen auf und sei bereit, von anderen zu lernen! Fordere dich heraus, traue dir etwas zu und setze dir herausfordernde Ziele.

Aber….lerne auch die Dinge zu nehmen, wie sie sind. Lerne dich selbst nicht so wichtig zu nehmen, übe dich in Selbstvergessenheit, versöhne dich mit deinen Schwächen und lasse auch mal mal Fünfe gerade sein.

Am besten akzeptierst du, dass du nie genau so sein wirst, wie du vielleicht gerne wärst. Damit kannst du jedoch ein wunderbar zufriedenes Leben führen.

 

Februar 17, 2018

Rinjani: Der heilige Berg und ICH, oder warum alles ganz anders kam

Rinjani Indonesien

Dies hier ist eine Geschichte über eine Herausforderung, die ich nicht geplant in Angriff genommen habe, sondern die sozusagen auf einer Insel zu mir kam. Und heute weiß ich, es war nicht nur ein Vulkan, eine Tour und dieser Sonnenaufgang. Es war ein für mich inszeniertes Abenteuer – Rinjani.

 

Rinjani Gipfeltour Teil I: Geplant war alles ganz anders

Sommer 2012, auf der indonesischen Insel Flores ist alles im Lot. Tauchen mit Turtles, russisch Rendezvous, indonesisches Inselidyll.  Mein Smartphone klingelt: „Hey Gerald, hast Du Lust, übermorgen fliege ich mit ein paar Freunden nach Lombok, wir wollen auf den Rinjani?“ Kenn’ ich nicht, da bin ich dabei.

Zwei Tage später hatte ich eine 18-stündige Schiffs- und Busreise hinter mir und saß mit dem Klingeltonverursacher und seinen Freunden auf ein Bier am Fuße des Rinjani:

3726 m, 3 Tage, 2 Übernachtungen, Tiefstwerte von etwa 0-4°C. Einer von vielen noch aktiven Vulkanen Indonesiens, gelegen inmitten der Insel Lombok, der Außengrenze Nusa Tengaras, einer Provinz, die gleichsam Flora und Fauna des Landes teilt. Vor uns Reisfelder, hinter uns der heilige Berg.

Die anstehende Vulkanbesteigung auf den Rinjani in Indonesien war nicht geplant, sie schwamm sozusagen auf dieser Insel an. Und so, wie sie da ankam, schloss ich sie in meine Arme und hieß sie willkommen. Beschlossene Sache, Start morgen 09.00 Uhr.

Die erste Etappe verlief weder stark noch smart. Eher heiß und nass, steil und unbefestigt, barfuß und Flipflop. Anfangs war es Dschungel, dann Steppe, dann Fels und später Geröll. Bis auf die „Porter“, die das Gepäck trugen und trotzdem mit ihren Socken bzw. Flipflops fast doppelt so schnell liefen, keine beunruhigenden Vorkommnisse. Die Nacht im Zelt war kalt, das Essen war Nasi Goreng und das Trinkwasser auf Körpertemperatur. Die Abkühlung im Vulkansee auf ca. 2000m war erfrischend, die Schwefelbäder im Anschluss ein Genuss. Die Affen stahlen uns das Restessen, irgendwelche Besucher oder Porter meine Shirts. Rinjani – alles ganz normal.

 

Der heilige Berg und ich

Das Base Camp am Fuß des Gipfels des Rinjani ist gleichsam das Basislager in dieser nun folgenden Geschichte. Von hier an wird alles anders. Keine Affen, kein Dschungel, kein Weg. Nur noch Wind, Stein, Asche und Vulkan. Der vom Pazifik aufsteigende Wind ließ erhebliche Zweifel aufkommen, ob das mit Standard-Heringen befestigte Zelt die ohnehin nur 3 Stunden Schlaf halten oder meine Reise vorab luftige Dimensionen annehmen würde. Ich sah mich im Zweimannzelt über die Reisfelder Indonesiens schweben, getragen von Thermik, Illusion und Gipfelwahn.

Zugleich war das Lager ein Highlight meiner Tour auf den Rinjani. Jede Menge Leute, das Bier zu Mondpreisen, die Stimmung eine Mischung aus Vorfreude, Erschöpfung und Torschlusspanik. Ist es doch die erste und letzte Nacht am Fuße des heiligen Berges Rinjani. Am besten alles aufsaugen, mitnehmen, einsammeln und im Ordner „einmalige Erlebnisse“ im Langzeitgedächtnis speichern.

Emotionsstorage: das neue Geschäftsmodell der Freizeitindustrie und mitten drin war ich, auf meiner eigenen customer journey. Ich schweife ab, zurück zum Berg.

Ein Mob aus Touristen und Einheimischen belagert den dünnen Kraterrand, seit 18.00 Uhr ist es stockdunkel. Es gibt noch eine Kleinigkeit zu Essen und ein Bier, dann geht’s ab ins Zelt.

Punkt 02.00 Uhr nachts klingelt mein Handywecker und unsere Guides laufen von Zelt zu Zelt, um die „Reisegruppe Rinjani“ zusammenzutrommeln.

Leicht flau ist mir im Magen, zu wenig Schlaf, zu viel Dreck im Essen, zu wenig Sicht auf über 2000m.

 

Und dann kam alles anders

Die ersten Meter schleichen wir am Kraterrand des Rinjani entlang, durch dicke von getrockneter Lava aufgestaute Mauern. 2.30 Uhr morgens, lediglich das leise Funkeln der Sterne schenkt einen Hauch von Orientierung. Schwarz, wohin das Auge reicht. Der Boden gleicht einem Laufband aus feinem Sand. Zwei Schritte vorwärts, mindestens einen zurück. Und das bereits bei leichter Steigung am Fuße des Aufstiegs. Das kann ja was werden.

Eine halbe Stunde später schlängelt sich die Bergparade bereits einen schmalen Grat entlang in Richtung Gipfel des Rinjani. Gefühlte 20% Steigung auf bereits mehr als 3000 Höhenmetern bringen Lunge und Kreislauf auf Touren. Bei jedem Schritt denke ich an Sisyphos, nur fehlt mir jegliche Erinnerung an meine Schandtat.

Der Wind peitscht von links die Geröllpiste hinauf. Untereinander ist kein einziges Wort zu verstehen. Vor mir schlappen müde Beine den Aschepfad hinauf, neben mir sehe ich die nach vorn gebeugten Körper meiner Weggefährten. Ich selbst komme mir vor, als träte ich auf der Stelle, immer weiter in den Boden sinkend, während der Wind mir Asche ins Gesicht, die Ohren, die Augen und durch die kleinste Ritze meiner Jacke bläst. Gäbe es Mittelerde wirklich, befände ich mich bei orkanartigen Böen im Aufstieg zum Schicksalsberg. „Sam, wo bist Du, Du faule Ratte!?“ Keine Orks, kein Sam, kein Ring. Dafür Kopfschmerzen, Atemnot und Müdigkeit.

Exkurs: Kleiderordnung

Bislang verlor ich kein einziges Wort über die Vorbereitung meiner Tour und die damit einhergehende Verlustmeldung der Packliste. Spätestens in der ersten Nacht wusste ich, dass Hose, T-Shirt und Trekkingschuh in dieser Höhe bei nahezu null Grad tödlich hätte enden können. Naja, vielleicht nicht tödlich, aber mindestens töricht. Was für einen entspannten Sommerurlaub unangenehm genug ist. Zum Glück konnte ich vor Antritt zum Gipfel des Rinjani, übrigens von der attraktivsten Reisebegleitung der Welt, eine Jacke leihen. Diese gaukelte mir vor, sie schütze mich vor Wind und Wetter. Ich lernte schnell: Gedanken wärmen mehr als Polyester – auch am Rinjani!

 

Die Ruhe mitten im Sturm

Zurück am Berg, zurück in der Realität. Im Getöse aus Wind und Vulkanasche stelle ich fest, dass ich wie taub bin.  Es fühlt sich an wie Naked Bike bei über 200km, egal ob mit oder ohne Helm. Keine Sicht, kein Gehör, nur Tunnel und ohrenbetäubender Lärm. „Deaf, dumb, blind“ sangen Crossover Helden meiner Jungend. Am Schicksalsberg ergänze ich diese Zeile durch „müde, matt und man-sollte-hier-tatsächlich-nicht-ohne-Taschenlampe-laufen“. Egal, ich höre Stimmen.

„Ach komm, einmal kurz hinlegen und ausruhen.“ Eine sanfte innere Stimme, wie ein Ohrfick der Extraklasse. Ich kann nicht anders und gebe nach.

Langsam lasse ich mich auf die Knie sinken, stütze meine Hände in die weiche Asche und lasse mich zu Boden gleiten. Immer tiefer und tiefer, bis sich auch mein Gesicht warm und weich in Rinjanis alter Haut vergräbt. Und dann: Stille. Kein Wind, keine Asche, kein Schicksal, keine Zweifel. Nur noch Stille.

 

Rinjani Gipfeltour Teil II: Ich verliere die Hoffnung

Zwei Tage Auf- und Abstieg in den Knochen, etliche Nasi Goreng, 2 kurze Nächte im Zelt, lauwarmes Wasser und nun inmitten dieses Sturms aus Asche, Wind, Kälte und des Gefühls, keinen Zentimeter vorwärts zu kommen, ereilt mich zum ersten Mal in meinem Leben der Gedanke aufzugeben: „Da hast Du Dir zu viel vorgenommen, mein Lieber. Hier ist jetzt Schluss. Der Rinjani will es so! Den Sonnenaufgang kannst Du auch von hieraus sehen.“ Ich bin vom Schweiß durchnässt, alles ist kalt, alles ist laut, alles ist müde.

Am Boden, mit dem Ohr wie mit der Moral, heiße ich auf irgendeine Art und Weise das Gefühl des Aufgebens willkommen.

 

Über die Grenze, das Erleben und den Respekt

Schon oft im Leben habe ich mich nahe der Grenze wiedergefunden: Geht noch was? Wie weit kommst Du noch? Habe es immer durchgezogen oder gar nicht erst in Angriff genommen. Dieses Delta zwischen „gar nicht erst anfangen“ und „da muss ich jetzt durch“ war ein weißer Fleck auf der Landkarte. Weniger noch, ein nicht im Rahmen der Möglichkeiten liegendes Erfahrungsspektrum. So wie Amerika 1328: nicht existent, nicht im Kopf, daher nicht auf dem Globus.

Auf dem Rinjani 2012 entdeckte ich etwas, worüber ich vorher noch nie nachdachte. Etwas, das ich noch nie erlebt hatte. Einen Ort, den ich noch nie zuvor in mir gesehen hatte. Er heißt Loslassen, Annehmen und Sein ohne Wollen.

Das Loslassen einer fixen Idee. Das Annehmen der neuen Situation. Und genau dort zu sein und nichts anderes zu wollen. Bis heute erinnere ich diesen Moment als eine innere Stärke. Ich reise seither oft zurück an diesen Ort, meist ohne ihn zu finden. Wahrscheinlich, weil ich noch immer entweder nicht anfange oder dann eben nicht aufhöre. Zumindest weiß ich heute, dass es ein dazwischenliegendes Schwellenland gibt, das die Suche entlohnt.

Oben war ich trotzdem. Aber das ist hier nicht der Gipfel der Geschichte.

Februar 12, 2018

Atacama Wüste: zu Fuß durch die trockenste Region unserer Erde

Durchquerung Atacama Wüste

Zu Fuß durch die trockenste Wüste der Erde, die Atacama Wüste in Chile. Und das alleine, ohne jegliche Unterstützung von außen. Das waren mein Ziel und die groben Rahmendaten, die ich mir für mein neues Wüstenprojekt gesetzt hatte. Was ich beim Start allenfalls ahnte, auch diese Expedition sollte eine Tour zwischen Genuß und Tortur werden. Aber genau das ist es ja, was mich an Projekten dieser Art so fasziniert.

Wie immer vor einem solchen ungewissen Trip, waren die Wochen davor mit allerlei hektischer Betriebsamkeit gefüllt. Schon Monate vor dem eigentlichen Start einer Expedition, bin ich im Geiste unzählige Male vor Ort.

 

Die Atacama Wüste im Kopf

In dieser Phase lege ich das Fundament, für das Gelingen meines Vorhabens. Wohlwissend, dass vieles dann doch anders kommen wird. Aber genau das ist ja das Faszinierende daran. Der Spagath zwischen sorgfältiger Planung und der Flexibilität, auf unvorhersehbare Ereignisse unterwegs eine schnelle, zielführende Lösung zu finden.

So holte ich mir gewissermaßen die Atacama Wüste nach Hause. Im Geiste war ich bereits in ihr unterwegs. Ich vertiefte mich in die Karten und Satellitenaufnahmen und machte mir – so gut es eben ging – ein genaues Bild von dem, was mich dort erwarten würde. Zu meiner Vorbereitung gehört auch ein spezielles Mentaltraining. Ich gehe so konkret wie möglich alle Knackpunkte der Tour vor dem geistigen Auge durch und visualisiere die Strategien, die ich mir für deren erfolgreiche Bewältigung, zurechtgelegt habe.

 

Wo kein Weg und kein Wasser ist

Die größte Schwierigkeit im Vorfeld der Durchquerung der Atacama Wüste, war die Routenplanung und das Anlegen von Wasserdepots. Letzteres war besonders von Bedeutung, denn auf meiner geplanten Route würde ich nirgendwo die Gelegenheit haben, Wasser aufzunehmen. Ich kalkulierte den täglichen Wasserverbrauch auf 6-8 Liter. Aus Gewichtsgründen würde ich also immer nur für maximal zwei Tage Wasser auf meinem Gepäckanhänger mit mir führen können.

Die Route plante ich mit Hilfe von Google Maps. Die Satellitenaufnahmen ließen aber nur bedingte Rückschlüsse auf das Gelände zu. An welcher Stelle ich genau die ein oder andere Gebirgskette überqueren konnte, musste ich wohl erst vor Ort im Detail entscheiden. Ich plante eben so gut wie nur eben möglich.  Besondere Sorgfalt war bei der Planung der Wasserdepots geboten, denn die musste ich ja später auf jeden Fall finden, sonst würde die Expedition in einem Fiasko enden. Sie waren sozuzsagen meine Lebensversicherung.

 

Projekt im Überblick: Atacama-Durchquerung
In 10 Tagen habe ich die trockenste Wüste der Welt im Norden Chiles zu Fuß und damit Chile von Ost nach West durchquert. Die Gesamtlänge der Route betrug 406 Kilometer. Startpunkt war die argentinische Grenze östlich von Sand Pedro de Atacama auf 5000m über Meereshöhe. Zielpunkt war Antafogasta, die zweitgrößte Stadt Chiles, an der Pazifikküste sein. Ich war dabei komplett auf mich alleine gestellt und habe meine Ausrüstung und Verpflegung für die ganze Strecke auf einem umgebauten Fahrradanhänger hinter mir hergezogen. Das Startgewicht des Anhängers betrug ca. 30 Kilogramm. Die Wasserversorgung stellte ich durch vorher angelegte Wasserdepots sicher.

Besondere Schwierigkeiten unterwegs: Schlimme Blasenbildung an den Füßen, heftiger Reizhusten, schweres Vorankommen auf sandigem und steinigen Untergrund, Festsetzung durch Sicherheitsleute einer Minengesellschaft, letztes Wasserdepot verschüttet.

 

Endlich gehts los – Aufbruch nach Chile

Nach meiner Ankunft in Antofagasta nahm ich den gebuchten Geländewagen in Empfang und machte mich sofort auf den Weg. Ich versuchte immer so nah wie möglich an die geplanten Depots heranzukommen. Doch einige der Koordinaten erreichte ich nur über längere Märsche. Ich trug dann zwei 1o-Liter-Wasserkanister im Rucksack bis zur geplanten Stelle und markierte das Depot mit einem blauen Fähnchen.

Ich legte so in den ersten 3 Tagen bereits mehr als 60 Kilometer zurück. Die Logistik-Märsche hatte ich bewusst so geplant, waren sie doch eine exzellente Eingewöhnung und dienten mir vor allem auch zur Aklimatisierung. Letzteres war besonders wichtig, denn mein Startpunkt an der argentinischen Grenze befand sich immerhin auf 5000 m Höhe. Auch wenn mein Ziel Antafogasta direkt am Meer lag, verlief der Großteil meiner Route auf einer Höhe von ca. 2500 Metern über Meeresniveau.

Nach Argentinien bitte schön

Endlich war ich richtig unterwegs. Ein Tourbus hatte mich an der Grenze zu Argentinien, meinem Startpunkt, abgesetzt. Ich wurde damit innerhalb kürzester Zeit von knapp 2300 auf 5000 Höhenmeter befördert. Und dies bekam ich schon bald zu spüren. Wie immer war ich auf den ersten Kilometern regelrecht euphorisch. Ich genoss das unbeschreibliche Gefühl von Freiheit und Selbstbestimmung und war voll freudiger Erwartung auf das bevorstehende Abenteuer Atacama Wüste.

Der Tag hatte denkbar ungünstig begonnen. Ich hatte doch glatt meinen Uhrwecker verpennt und so den Tourbus, der mich eigentlich mitnehmen sollte, verpasst. Also lief ich ein Stück aus San Pedro heraus und versuchte mich als Anhalter. Nun ist auf dieser Strecke nicht gerade viel los, aber trotzdem hatte ich das Glück, den wohl letzten Tourbus, der San Pedro verließ zu überzeugen, dass er mich ungebedingt mitnehmen müsste. Was dieser dann gegen ein saftiges Entgelt auch tat.

Jetzt war alles gut! Es bot sich mir ein grandioser Blick über schneebedeckte Vulkangipfel der Anden und die Atacamawüste lag in ihrer ganzen Pracht und endlosen Weite zu meinen Füßen. Ein wolkenloser, tiefblauer Himmel bildetet den passenden Kontrast dazu. Einfach grandios. Vergessen war damit der etwas holprige Start in den Tag. Doch es sollte noch viel holpriger werden.

 

Ein Intro mit Qualen

Ich war zügig unterwegs. Doch schon bald merkte ich, wie sich meine Atemfrequenz steigerte und ich immer kurzatmiger wurde. Zudem bekam ich Kopfschmerzen. Ich fühlte mich schlagartig um Jahre gealtert. Die Höhe forderte ihren Tribut. Das Fortbewegen wurde so schnell mühsamer als ich es je zuvor erlebt habe. Zum Glück begann das Terrain bald wieder zu fallen und die Symptome ließen nach ein paar Stunden wieder nach.

Der wahre Feind sollte von ganz anderer Seite kommen. Wie sich schon bald herausstellte, hatte ich mich für die falschen Schuhe entschieden. Ich hatte mich für einen sogenannten Approach-Schuh, der speziell für den Zustieg zum Berg über steiniges Terrain gedacht ist, entschieden. Das sollte sich rächen. Der Schuh war zwar leicht und bot genug Halt, hatte jedoch keine seitlich vernähte Zunge. Er ließ sich nicht optimal schnüren und durch das Gehen entstanden im Leder kleine Wölbungen, in die immer wieder kleine Steine eindrangen. Mit der Konsequenz, dass sich innerhalb kürzester Zeit zahlreiche Blasen entwickelten.

Sollte meine Durchquerung der Atacama Wüste bereits am ersten Tag scheitern?

Das kam für mich überhaupt nicht in Frage! Also musste eine schnelle Lösung her. So beschloss ich, zurück nach San Pedro zu gehen, in der Hoffnung, mir dort ein wüstentaugliche Schuhe besorgen zu können. Zwar war San Pedro de Atacama Ausgangspunkt vieler Outdoor-Aktivitäten, aber das Angebot an vernünftiger Ausrüstung doch sehr bescheiden. Um es kurz zu machen, ich hatte keine Auswahl, denn es gab überhaupt nur ein Paar Trecking Schuhe in meiner Schuhgröße, dass in Frage kam. Trotzdem war ich überglücklich, denn ansonsten wäre wirklich an der Stelle schon Schluß gewesen.

Meine Freude über den Fortgang der Expedition wurde nur durch meine arg ledierten Füße getrübt. Wegen des Umwegs über San Pedro, wuchs meine Marschstrecke am ersten Tag auf über 60 Kilometer. Meine Füße fühlten sich wie ein einziger matschiger, blutiger,  schmerzender Klumpen Fleisch an und meine Leidensfähigkeit wurde bereits am ersten Tag arg auf die Probe gestellt.

Es sollte aber längst nicht die letzte Probe meiner Leidensfähigkeit und Geduld auf dieser Tour sein!

Ein steiniger Weg mit Hindernissen

“Durchs Meer der Steine”, so der Titel des Artikels, der in der Rhein-Zeitung über meine Durchquerung der Atacama-Wüste erschienen ist. Die Atacama ist tatsächlich eine riesiege Steinwüste, weitgehend ohne Wasservorkommen.

So war meine größte Sorge, ob ich die von mir im Vorfeld der Wüstendurchquerung angelegten Wasserdepots auch finden würde.

Daher war es ein gutes Gefühl, mein erstes Wasserdepot nach meinem unfreiwilligen Umweg über San Pedro unversehrt  vorzufinden. Ich war glücklich. Aber auch unruhig, denn am nächsten Morgen musste ich einen Weg durch einen Höhenzug, die Domeyko, finden.

Daher brach ich früh am nächsten Morgen auf. Nach einigen erfolglosen Versuchen einen Durchgang durch die steilen Felswände zu finden, stieß ich auf eine sich aum Boden wage abzeichnende Fahrspur. Es war nicht wirklich ein Weg auszumachen, aber ich wusste, dass die Einheimischen mit Geländefahrzeugen gerne auch querfeldein unterwegs sind. Ich hoffte, dass die Spur auch tatsächlich ganz durch die Domeyko führen würde.

Diese machte zahlreiche Windungen tief in diese bizarre Felsenlandschaft hinein. Navigieren mit Kompass war nicht mehr möglich. Das GPS war eh nutzlos. Also konnte ich nur noch der Spur in der Hoffnung folgen, dass der Weg konsequent aufs Hochplateau führen würde. Und so war es dann auch.  Aber es war echte Schwerstarbeit. Nur mühsam schleppte ich meinen 25 kg schweren Anhänger Meter für Meter in die Höhe. Zudem quälten mich die zerschundenen Füße.

 

Vom Schinden, Quälen und Hochgenüssen

Meine Zehnen brannten wie Feuer. Jeder Schritt wurde zur Qual. Jeder Druckpunkt, besonders wenn der Fuß tief in den weichen Gerölluntergrund einsank, verursachte höllische Schmerzen.

Ich versuchte den Schmerz durch die Verringerung der Abrollbewegung etwas zu mindern, was sich aber als sehr kraftraubende Art des Gehens herausstellte. Ich fluchte und haderte mit meinem Schicksal. Auch an dem Hersteller des ersten Paar Schuhe ließ ich kein gutes Haar. Obwohl ich wusste, dass es letztlich mein Fehler war.

Doch alles Jammern half mir nicht wirklich weiter. So schaltete ich in den sogenannten “Leidensmodus”, einen mentalen Zustand, den ich mir angeeignet hatte, um klaglos extreme Situationen anzunehmen und aushalten können. Und was soll ich sagen, es funktionierte mal wieder prächtig!!

Abends im Zelt konnte ich vor Schmerzen oft stundenlang nicht einschlafen. Es hatten sich nämlich noch zwei weitere Umstände hinzugesellt, die meine Leidensfähigkeit aufs äußerste strapazierten. Ich wurde ab dem dritten Tag von einem heftigen, trockenen Reizhusten gequält. Manchmal hatte ich das Gefühl, es würde mir beim Husten meine Lungenflügel zerreissen. Meine Atemwege fühlten sich wie mit Schmirgelpapier bearbeite an.

Und als ob das alles nicht mehr als genug an Leiden bedeutet hätte, waren meine Lippen komplett sonnenverbrannt. Und das obwohl ich sie mit einem guten Lippenschutzbalsam regelmäßig eingerieben habe. Die stundenlange Strahlung der gnadenlos von einem vollkommen wolkenlosen Himmel scheinenden Wüstensonne, forderte ihren Tribut.

Ich kannte das von Grönland. Dort hatte ich ähnliches auszuhalten. Jeder der sich einmal die Lippen total verbrannt hat weiss, welche unerträglichen Schmerzen damit – besonders beim Essen und Trinken – verbunden sind.

Die Atacama Wüste bot mir das volle Programm an Qualen und Leiden ab. Und trotzdem genoss ich dieses unbeschreibliche Gefühl von Freiheit und Selbstbestimmung. Hinzu kam die beeindruckende Weite und bizarre Schönheit der Atacama Wüste. Ich fühlte mich wie der einzige Mensch auf einem fernen Planeten und war glücklich.

 

Gefangen in der Atacama Wüste

Dieser wunderbare Gleichklang von Leiden und Hochgenuss wurde kurz vor Ende meiner Durchquerung der Atacamawüste jäh unterbrochen. Um mir einen riesigen Umweg entlang einer Straße zu ersparen, musste ich den äußeren Zipfel des Geländes einer Minengesellschaft durchqueren. Es gab hier weder eine sichtbare Begrenzung in Form eines Zauns noch irgendwelche Warnschilder.

Nach kurzer Zeit machte ich in der Ferne eine riesige Staubfahne aus, die sich schnell näherte. Zwei Pickups mit blickenden gelben Warnleuchten auf dem Dach rasten auf mich zu. Als diese mich erreichten, sprangen sofort mehrere Personen heraus, stürzten sich förmlich auf mich, redeten wild auf mich ein und zerrten mich in einen der Trucks. Ich war völlig perplex und wusste nicht wie mir geschah. Da ich kein Spanisch spreche, verstand ich natürlich kein Wort.

Wenig später fand ich mich in einer Art Verhörraum wieder. Ich kam mir vor wie ein Schwerstkrimineller. Ich wurde gezwungen, meine Oberbekleidung abzulegen, während mein Gepäck komplett auseinandergenommen wurde. Endlich sprach mich ein wichtig daherkommender älterer Herr in gebrochenem Englisch an.

Wie sich dann herausstellte, ist das Teretorium einer Minengesellschaft eine Art Hochsicherheitsgebiet und ich war dort unerlaubt eingedrungen. Nachdem den Leuten wohl nach und nach klar wurde, dass von mir nun wirklich keine Gefahr ausgehen würde, entspannte sich die Lage deutlich.

Es gab dann sogar einen Kaffee und eine Flasche Mineralwasser als weitere Marschverpflegung. Man gabe mir aber auch unmissverständlich zu verstehen, dass ich das Gelände umgehend zu verlassen habe. So brachte man mich zur Zufahrtsstraße an den Haupteingang.

Ich war völlig frustriert. Bedeutete dass doch einen Umweg von gut einem Tag. Es half nichts, ich musste mich auch mit dieser unerwarteten Wendung bestmöglich arrangieren.

 

Das verschollene Wasser-Depot

So marschierte ich anderthalbtage an einer Staubpiste entlang. Ständig donnerten die riesigen Sattelzüge der Minengesellschaft an mir vorbei und hüllten mich in eine dichte Staubwolke. So hatte ich mir meine Atacamadurchquerung keineswegs vorgestellt. Zudem passte nun meine Wasser- und Verpflegungskalkulation nicht mehr. Ich hatte doch etwas mehr verbraucht als geplant und so war meine Reserve bereits weg.

Aber mein nächstes Wasserdepot war ja nicht mehr weit. Doch schon als ich mich dem Depot näherte ahnte ich Böses. Überall frische Erdablagerungen. Von meinem Wasserdepot keine Spur. Die Landschaft sah gänzlich anders aus als auf dem Foto, dass ich sicherheitshalber auch von diesem Depot gemacht habe. Bis auf einen kläglichen Rest, war mein Wasser aufgebraucht. Und ich hatte bereits jetzt einen Riesendurst.

Es half nichts, ich musste meine Pläne wieder ändern und früher als geplant zur Panamerica, die hier Chile durchläuft, stoßen. Damit lag dann auch der eigentliche Teil meiner Atacama Wüstendurchquerung hinter mir. Da an der Panamerica immer irgendwo gebaut wird, stieß ich schon bald auf Bauarbeiter. Deren Hilfsbereitschaft überwältigte mich. Sie ließen mir keine Chance ihre Lunchpakete nicht anzunehmen und füllten meine Wasservorräte mehr als großzügig auf. Obendrein gab es noch eine wunderbar erfrischende, kühle Cola. Wie herrlich das Leben doch schlagartig wieder sein kann!

antofagasta_ankunft

Allen Widrigkeiten zum Trotz erreichte ich nach 11 Tagen glücklich, aber erschöpft und von der Sonne verbrannt mein Ziel Antofagasta an der Pazifikküste. Und zur Belohnung gab es ein Rieseneis.

Die Atacama Wüste ist nun ein Teil von mir und wird mein Leben auf ewig bereichern. Dafür bin ich unendlich dankbar.

Sozialer Vergleich: Sich mit anderen vergleichen muss nicht unglücklich machen

vergleichen mit anderen

In unserer Social Media dominierten Welt, sind wir so dermaßen vernetzt und gläsern geworden, dass sich der Einzelne dem Vergleichen mit anderen Menschen (Sozialer Vergleich) faktisch nicht mehr entziehen kann. Inwieweit der soziale Vergleich gut für dich ist oder eben nicht, bestimmst du selbst. Worauf du unbedingt achten solltest, damit ein sozialer Verbleich dich wirklich weiter bringt, erfährst du in diesem Artikel.

Ist Vergleichen gut oder schlecht?

In den Glücks- und Lebensratgebern kommt das Thema “sich mit anderen vergleichen” meist schlecht weg. Für viele Experten bedeutet der Soziale Vergleichen der sichere Weg zum Unglücklichsein.

Das sehe ich anders. Es kommt nämlich darauf an, wie und mit wem du dich vergleichst. Sich mit einem anderen Menschen zu vergleichen, kann ein toller Motivator, Lehrmeister und Impulsgeber sein. Vorausgesetzt, du weißt worauf du achten musst.

Deine Sichtweise entscheidet über dein Wohl

Vergleichen ist zunächst einmal neutral. Erst durch die Art, wie du die Vergleichsperson betrachtest und dich dazu in Relation bewertest, entscheidet über die Konsequenzen des Vergleichens. Kommst du beim Vergleichen schlecht weg, spürst du das meist sofort an einer Verschlechterung deiner Gefühlslage. Vergleichst du dich konstruktiv mit anderen, so fühlst du dich eher bestätigt oder angespornt.

Warum unproduktives Vergleichen schlecht für dich ist

Unproduktives Vergleichen ist oft Auslöser von Jammern, Hadern und Grübeln. Alle Formen des nichtkonstruktiven Vergleichens münden letztlich in eine negative Haltung gegenüber der eignen Person. Grübeln entwickelt schnell eine gefährliche Eigendynamik und beherrscht deine Gedankenwelt mehr als gut für dich ist.

Das Gefährliche daran: Diese negative Gedankenspirale überträgt sich schnell auf andere Lebensbereiche und Situationen. Wir Menschen neigen zum Generalisieren und Katastrophisieren. Kommt noch ein geringes Selbstwertgefühl hinzu, dann ist das der perfekte Nährboden für negative Gedanken und schlechte Gefühle.

 

Sozialer Vergleich nach oben und unten

Die Theorie des sozialen Vergleichs (1954) geht auf den amerikanischen Sozialpsychologen Leon Festinger zurück. Danach nutzen Menschen das Vergleichen mit anderen, um wichtige Informationen über ihr Selbst zu gewinnen. Der Fokus in diesem Artikel liegt mehr auf der praktischen Relevanz des Vergleichens. Der wissenschaftlich interessierte Leser findet im Netz zahlreiche wissenschaftliche Publikationen zum sozialen Vergleich.

Sozialer Vergleich als Aufwärtsvergleich

Hier vergleichen wir uns mit einer Person, die es vermeintlich besser hat. Dies kann positiv wirken, wenn es uns als Anreiz und Lernmöglichkiet dient. Meistens ist der Blick nach oben jedoch mit der Abwertung der eignen Person verbunden. Folgen hier sind häufig: Verstärkung der Minderwertigkeitsgefühle, Traurigkeit, negatives Selbstbild, Demotivation, Opferrollendenken.

Sozialer Vergleich als Abwärtsvergleich

Hierbei legen wir den Fokus auf Menschen, die es vermeintlich schlechter haben als wir oder die nicht unseren Ansprüchen genügen. Oder Menschen, deren Ansichten und Verhalten wir nicht teilen. Typische Gedanken sind hier: “Gott sei Dank bin ich nicht so“, oder “Was habe ich es dagegen so gut”. Das führt dazu, dass wir uns zumindest kurzfristig in einem besseren Licht wahrnehmen.

 

Wir sind derb drauf, wenn es um’s Vergleichen mit anderen geht

Der Mensch ist schon ein seltsames Wesen. Jahrelang war Person X mit ihrem Swimmingpool glücklich und hat die neidischen Blicke der Nachbarn genossen. Jetzt hat der Nachbar einen größeren Pool gebaut. Aus, Ende, Schluß mit dem Genuß. Statt das Dolce Vita an der heimischen Riviera weiter zu genießen, ärgert sich Person X darüber, dass der Pool vom Nachbar nicht nur größer, sondern auch viel schöner ist.

Das gilt für viele Dinge im Leben wie z.B. beim Smartphone. Sobald jemand aus unserem Umfeld das neuere Modell hat, sind wir mit unserem alten Gerät plötzlich nicht mehr so wirklich glücklich.

Woher kommt es, dass wir uns so irrational verhalten?

Der Mensch ist bekanntlich ein soziales Wesen und ein sozialer Vergleich liegt förmlich immer in der Luft. Als soziale Wesen neigen wir dazu, unsere Zufriedenheit nicht an eigenen Maßstäben festzumachen. Stattdessen blicken wir viel lieber zu den anderen. Was haben andere es  besser und schöner als ich selbst?  Nicht der absolute Genuß und Nutzen sind entscheidend, sondern der relative Unterschied, den wir zu unseren Mitmenschen ausmachen.

Diesem Bewertungsautomatismus beim sozialen Vergleichen kannst du nur entkommen, wenn du bewußt gegensteuerst.

Mit diesen Strategien vergleichst du richtig

Die Kunst des richtigen Vergleichens besteht darin, sich nur dann auf einen sozialen Vergleich einzulassen, wenn der gewollt ist und dir nützt. Folgende Strategien werde dir dabei helfen:

Akzeptiere, dass andere auch toll sind

Die Vergleichsmöglichkeiten sind heutzutage schier unendlich. Und das bedeutet: egal für wie toll, intelligent, attraktiv und erfolgreich du dich auch hälst, du wirst immer  andere Menschen finden, die noch toller, intelligenter, attraktiver, gesünder, erfolgreicher und vermögender sind, als du es bist. Vergleichen hat nach oben eine offene Richterskala.

Lass dich nicht von den Medien beeindrucken

Auch die Medien tragen einen erheblichen Teil zu unserer Vergleichslust bei. Sie geben Vergleichstandards vor. Sie bestimmen was und wen wir zu sehen, lesen oder hören bekommen. Medien wecken Trends, bilden Meinungen und kreiren Erfolgs- oder Mißerfolgsgeschichten. Sie wecken bei uns Bewunderung, Sehnsüchte und Neid, aber auch Schadenfreude und Verachtung. Medien bestimmen wer oder was “in” oder “out” ist.

Gedankenstopp und Ablenkung

Die permanente Konfrontation mit der Selbstinzierung der Anderen, wirkt wie eine ständige Verführung. Noch bevor es dir richtig bewusst ist, bist du schon mittendrin – im Vergleichen. Sobald du die ersten Anzeichen dafür wahrnimmst, stelle dir ein großes rotes Stoppschild vor. Unterbreche den Gedankengang und lenke dich mit etwas komplett anderem ab. Mit zunehmender Übung entwickelst du Routine und lernst dich beim unerwünschten Vergleichen zu ertappen.

Kein sozialer Vergleich mit extremen Standards

Du hast immer die Wahl, ob und mit wem du dich vergleichst (Vergleichsstandard). Menschen mit herausragenden Eigenschaften oder Fähigkeiten, eignen sich denkbar schlecht als Vergleichsobjekt. Lass dir auch von den Motivationsgurus nicht einreden, dass du alles schaffen kannst, wenn du nur willst”. Das ist Humbug und führt schnell zur Ernüchterung.

Suche dir dein eigenes Spielfeld, auf dem du wirklich gut bist und lasse nicht andere darüber entscheiden.

Vorsicht mit Bewunderung

Respekt und eine gesunde Portion Bewunderung sind völlig ok. Aber eine grenzenlose Bewunderung hat oft einen schalen Beigeschmack, zumindest unbewusst. Wir fragen uns insgeheim “Warum bin ich nicht so? Warum gelingt mir das nicht? Ich wäre froh ich könnte das auch”. Dadurch kann eine negative Gedankenspirale ausgelöste werden, die kein gutes Haar mehr an dir lässt. Der Grat zwischen Bewunderung und Neid ist schmal!

Vorbilder gezielt nutzen

Die Vorbildfunktion ist aus entwicklungspsychologischer Sicht von großer Bedeutung. Vorbilder geben uns wichtige Anreize und Orientierung für unsere eigene Entwicklung. Wir bewerten deren Verhalten oder Eigenschaften als nachahmens- und erstrebenswert.  Grundlage ist hier nicht grenzenlose Bewunderung, sondern eher nüchterne Analyse.

Was sind die erfolgsrelevanten Persönlichkeitseigenschaften, die Strategien, die Werte meines Vorbilds? Wie kann ich diese auf mich übertragen? Was kann ich daraus lernen? ABer: bitte nicht einfach nur kopieren, sondern mit einer eigenen Note versehen.

Die Kraft des Vorbilds: Studien zur Selbstdisziplin haben gezeigt, dass schon alleine die Vorstellung des disziplinierten Verhaltens eines anderen Menschen, die eigene Selbstdisziplin steigern kann.

Vorbilder regen zum bewussten Analysieren an und lenken den Fokus auf das, was du durch den Vergleich gewinnen kanns. Die Motivation ist hier die Weiterentwicklung der eigenen Fähigkeiten. Was hat der andere was mich auch weiterbringen kann? Wie kann ich das auch für mich nutzbar machen?  Und nicht: “Was habe ich nicht, was der andere hat?“

Irrationalität des Vergleichs bewusst machen

Wir wissen meist viel zu wenig über die Hintergründe des vermeintlichen Erfolgs der anderen. Willst du z.B. gerade Abnehmen und bewunderst die tolle Figur  einer Kollegin, dann weißt du nicht wirklich, wie hoch der Preis ist, den sie für ihre tolle Figur bezahlen muss. Genauso wenig kennst du den Preis, den beruflich erfolgreiche Menschen im Privatleben für ihren Erfolg zahlen. Würdest du ihn kennen, würdest du die Person wahrscheinlich eher bedauern.

Die Welt ist voller Blender

Menschen wollen geliebt, geachtet und bewundert werden. Menschen rücken sich gerne ins bestmögliche, strahlende Licht. Hinter den Kulissen ist das Licht oft eher diffus. Nach außen wird daher gerne nachgeholfen und die Wahrheit an das Wunschdenken angepasst. Wir leben im Zeitalter von “mehr Schein als Sein”. Es kommt auf die Attraktivität der Botschaften und nicht auf deren faktischen Wahrheitsgehalt an. Die Fassade zählt, nicht der Inhalt.

Für die perfekte Selbstinszenierung, nehmen es viele besonders im Internet mit der Wahrheit nicht so genau. Hauptsache, man wird von den anderen als toller Hecht wahrgenommen. Doch nach einem Blick hinter die Kulissen, entpuppt sich so manch toller Hecht als gewöhnlicher Fisch.  Mache dir das immer mal wieder klar, wenn du dich gerade wieder geringwertiger fühlst im Vergleich zu einem dieser “tollen Hechte”.

Abwärtsvergleich ist kurzfristig ok

Es ist völlig ok, wenn du die schlechtere Situation eines anderen für eine kurzfristig positivere Bewertung deiner eigenen Situation nutzt. Durch den Aha-Effekt erscheint dir dein eigenes Schicksal plötzlich viel erträglicher. Ein kurzfristiger Aufwärtsvergleich ist ein gutes Mittel, um schnell zu einer positveren Sichtweise zu erlangen. Diese ermöglicht dir dann eine gute Grundlage, um besser an dir zu arbeiten. Langfristig ist das aber eher kontraproduktiv.

Reality-TV Formate a la Dschungle Camp lösen bei uns ein “Gott sei Dank bin ich nicht so” aus und pushen einen schwächelnden Selbstwert nach oben. Da die Protagonisten alle freiwillig daran teilnehmen und dafür gut bezahlt werden, ist ein derartiger Abwärtsvergleich ist nicht nur moralisch legitim, sondern kann sogar sehr unterhaltsam sein.

Personen mit einem eher negativen Selbstbild und geringem Selbstwertgefühl bevorzugen den „Vergleich nach Unten“,  um so  ihr Selbstbild aufzuwerten.  Selbst nach außen erfolgreiche Menschen haben oft eine Art „Wasserträger“ an Ihrer Seite, dem bewusst eine abgewertete Rolle zukommt.

Besser als ein sozialer Vergleich: Vergleiche dich mit dir selbst

Mache dein Selbstbild an deiner eigenen Entwicklung fest. Was hast du im Laufe der Zeit dazugelernt? Was hast du erreicht? Was schätzt du in deinem Leben? Worauf bist du stolz?  Durch den Fokus auf deine Selbstentwicklung wird deine Selbstwahrnehmung unabhängiger von den Leistungen anderer Menschen. Du wirst die Erkenntnis gewinnen, dass du schon so viele Erfolge und positive Dinge in deinem Leben erlebt hast.

Behalte das Ganze im Auge

Hast du dich in einer bestimmten Eigenschaft z.B. Aussehen mit jemand verglichen und bist dabei schlecht wegkommen, dann tu bitte folgendes. Mache dir klar, wie gering die Bedeutung dieses Details  mit Blick auf all das, was dich als Mensch ausmacht, doch letztlich ist. Viele Sorgen und Minderwertigkeitsgefühle relativieren sich dann ganz schnell.

Die Bewertung des Vergleichobjekts ist nur DEINE Sicht der Dinge

Und die kannst du jederzeit ändern! Mache dir klar: Objektives Vergleichen ist nie möglich. Ein sozialer Vergleich ist immer DEIN Vergleich! Der Mensch sieht die Dinge immer so, wie er sie sehen will. Unser Gehirn beschäftigt sich am liebsten mit den Informationen, die unsere Erfahrungswelt und Einstellungen bestätigen. Andere Menschen können das ganz anders sehen. Auch die Person die du so beneidest, findet sich vielleicht längst nicht so toll und wäre vielleicht sogar lieber so wie du. Weiss man’s?

Meide ungünstige Vergleichssituationen

Ständiges Zusammensein mit jemandem, den du bewunderst löst immer wieder Vergleiche aus. Ebenso das ständige Unterwegssein in den sozialen Netzwerken. Studien belegen, Facebook-User vergleichen mehr! Meide daher in kritischen Phasen die sozialen Medien. Begebe dich lieber in Situationen, die dich nicht so zum Vergleichen anregen bzw. wo du gut bist wie z.B. Hobby.

Übe dich im Gönnen

Freue dich ganz bewusst über die Erfolge anderer. Versetze dich in die Gefühlslage des anderen und spüre, wie gut sich das anfühlt. Gönne den Menschen, die dir was bedeuten, ihr Glück und ihren Erfolg.  Studien zeigen, dass du damit dir selbst auch etwas Gutes tust. Du fühlst dich automatisch besser, wirst gelassener und die Akkzeptanz deiner selbst erhöht sich. Mache dir imm wieder klar: Neid und Missgunst schaden nur einem…dir selbst!

Impuls

Freue dich über dein Anderssein. Es macht dich einzigartig, besonders und interessant. Vergleiche dich nur dann mit anderen, wenn es dich weiterbringt. Lernen von anderen. Schaue dir deren Strategien an. Überprüfe, welche davon auch für dich zielführend sein können. Modifiziere diese so, dass es für dich passt.

Perfektionismus ablegen und trotzdem (fast) perfekt sein

Perfektionismus ablegen

Perfektionismus ablegen oder nicht?  Wir alle kennen Menschen, die mit Stolz von sich behauptet „Ich bin Perfektionist“.  Vielleicht bist du ja selbst einer! Fährst du gut damit oder fühlst du dich dadurch behindert? Möchtest du deinen Perfektionismus ablegen oder bist du der Meinung, dass dieser dich erst so richtig stark macht?

Im populärwissenschaftlichen Diskurs und im Gesundheitsbereich kommt der Perfektionismus allgemein schlecht weg. Sein Ruf als einer der Hauptauslöser von Stress und diversen anderen seelischen Schieflagen, scheint unantastbar. Grund genug, dem Thema Perfektionismus durch eine differenzierte Betrachtung genauer nachzugehen.

Guter Perfektionismus – schlechter Perfektionismus

Solltest du Perfektionist sein, dann musst du dir unbedingt die beiden nachfolgenden Fragen stellen:

1. Legst du mit deinem Perfektionismus die Messlatte des eigenen Leistungsanspruchs so hoch, dass du dich überfordert fühlst und nie wirklich ins Ziel kommst?

Oder

2. bist du der Meinung, dass dich dein Perfektionismus erst recht stark und erfolgreich macht und dir einen Kompetenzvorsprung vor andere Menschen sichert? Eine möglichst genaue und ehrliche Antwort ist wichtig. Denn nur im ersten Fall musst du dir überhaupt Gedanken darüber machen, ob und wie du deinen Perfektionismus ablegen bzw. überwinden kannst.

 

Was bedeutet Perfektionismus?

Der Begriff Perfektionismus ist zunächst einmal wertneutral. Er bedeutet den Anspruch zu haben, eine Aufgabe auch im Detail wirklich sehr gut zu machen. Erreichst du dabei auch regelmäßig deine Ziele in angemessener Zeit und fühlst dich unterm Strich wohl dabei, dann ist das doch “perfekt”! Das bezeichnet man als gesunden bzw. funktionalen Perfektionismus.

Bitte ändere daran nichts. Dieser Perfektionismus macht dich stark und besser als andere!

Als ungesunden bzw. krankhaften Perfektionismus bezeichnet man einen unrealistischen, überzogenene Leistungsanspruch, der dich letztlich nie wirklich zum Erfolg kommen lässt.

Unter den Protagonisten unserer Leistungsgesellschaft ist das Image des Perfektionismus eigentlich gar nicht negativ, zumindest in der Außendarstellung. Perfektionistisches Denken und Handeln wird dort gleichgesetzt mit Stärke und Kompetenz und hat sogar die Funktion als eine Art Statussymbol. Ich bin Perfektionist, also bin ich ein absoluter Könner. Innerlich scheint aber so mancher damit zu hadern, weil er sich eben doch damit oft selbst im Weg steht.

Perfektionist ist daher nicht gleich Perfektionist!

Wie betrachtet die Wissenschaft das Thema? Dort behilft man sich mit einer begrifflichen Differenzierung. Der ungesunde, dysfunktionale Perfektionismus wird hier als Neurotizismus interpretiert. Neurotizismus bezeichnet das Ausmaß an emotionaler Labilität. Diese zeigt sich an durch ein geringes Selbstvertrauen, Angst vor Fehlern, hoher Stresslevel, Neigung zur Negativität, Unsicherheit, Unzufriedenheit und Verlegenheit.

Der funktionale, also positive Perfektionismus wird als Gewissenhaftigkeit bezeichnet. Diese steht für Zuverlässigkeit, Verantwortung und Disziplin.

Beide Begriffe sind Bestandteil des bekannten Big Five Persönlichkeitstest.

Entscheidend für die Frage, ob du deinen Perfektionismus ablegen solltest und ob du dir überhaupt Gedanken darüber machen solltest, wie du Perfektionismus überwinden kannst, sind die Perfektionismus Ursache und die daraus resultierenden Auswirkungen auf dein Wohlbefinden und deinen Erfolg.

Perfektionismus Ursachen herausfinden

Es lohnt sich daher herauszufinden, welches die Ursachen deines Perfektionismus sind. Das kannst du, in dem du die folgenden 2 Fragen spontan beantwortest:

  1. Wie würde es sich für mich anfühlen, wenn ich eine Aufgabe einmal nicht zu hundert Prozent erfülle?
  2. Bin ich Perfektionist, weil es mir Spaß macht eine Aufgabe möglichst gut zu erfüllen oder möchte ich primär den Erwartungen anderer entsprechen?

Wenn du bei Frage 1 schlechte Gefühle wie Angst, Ärger, Unsicherheit oder gar großen Stress empfindest und bei Frage 2 primär die Erwartungen anderer erfüllen möchtest, dann ist das ein Anzeichen für die eher negative Variante des Perfektionismus.

Eine weitere gute Möglichkeit ist, ein Feedback von Personen, die dich gut kennen, einzufordern. Frage Freunde, Kollegen oder den/die Partner/in ob die deinen Art der Perfektion eher negativ, störend oder hinderlich sehen. Ein ehrliches Feedback hier ist Gold wert!

Perfektionismus ist besser als sein Ruf

Die eins zu eins Gleichsetzung des Perfektionismus mit Neurotizität halte ich mit Blick auf die Selbstkompetenz eines Menschen für fraglich. Perfektionismus generell zu verteufeln ist gerade in der Arbeitswelt auf keinen Fall zielführend. Und dafür gibt es zahlreiche Gründe:

  • Wir leben in einer Zeit, in der Wissen immer mehr ein Abwertung zu Gunsten der schnellen Umsetzung erfährt. Diese ist zwar enorm wichtig, sollte aber nicht dahingehend interpretiert werden, dass Qualitätsverluste oder Abstriche im Ergebnis zur Norm werden.
  • Wir können gar nicht genug echte Expertise haben, um die Herausforderungen der Zukunft zu meistern. In einer Gesellschaft mit hohem Bildungs- und Innovationsanspruch, dürfen wir uns auf keinen Fall mit der Copy-and-Paste-Mentalität des Internets begüngen. Diese führt nämlich dazu, das sich Halbwissen und Halbwahrheiten gefährlich schnell verbreiten und zum Standard erklärt werden.
  • Zudem gibt es zahlreiche Beruf, bei denen Perfektion das Maß der Dinge ist. Oder würdest du dich gerne in ein Flugzeug setzen, wo der Pilot es mit der Landung nicht so genau nimmt? Auch der Chirurg kann gar nicht perfektionistisch genug sein. Zumindest wenn er operiert!
  • Die ausufernde “Fellgood-Welle” in Unternehmen hat einen großen Anteil am schlechten Image des Perfektionismus. Topleistung rückt zugunsten eines pauschalen Wohlfühl-Diktats  in den Hintergrund.
  • Es gibt so viele Berufe wie z.B. der Bildhauer, bei denen der Protagonist erst durch die Gestaltung der Details ein vollkommenes Werk schafft. Nur dadurch hat man die Nase vorn vor den Mitbewerbern.
  • Viele große Erfindungen sind nur entstanden, weil der Innovator erst nachdem auch das letzte Detail gestimmt hat, wirklich zufrieden war. Spitzenleistung unterscheidet sich oftmals nur durch ein kleines, aber entscheidendes Detail.

Vor dem Hintergrund dieser Argumente wird deutlich, dass die Frage ob Perfektionismus ablegen oder nicht, nur differenziert beantwortet werden kann.

Wann solltest du Perfektionismus ablegen?

Die Antwort ist eigentlich ganz einfach: Wenn du der Meinung bist, dass er dir mehr schadet als nützt. DU bist die alleinige Entscheidungsinstanz. Du kannst selbst am besten einschätzen und bewerten wie sich deine “Lust am perfekt sein” im Leben bewährt oder auch nicht. Und diese Bewertung kann in einzelnen Lebensbereichen durchaus unterschiedlich ausfallen. Es ist nämlich durchaus möglich, dass du z.B. im Job ein hohes Anspruchsdenken hast,  weil es dort gebraucht wird,  privat aber gerne entspannt und locker unterwegs bist. Dieses Differenzieren ist nicht nur in Ordung, sondern sogar ideal. Nur im letzten Fall solltest du dir überhaupt Gedanken darüber machen, wie du Perfektionismus ablegen kannst.

Du brauchst dir keine Gedanken zu machen deinen Perfektionismus abzulegen, wenn:

  • Es dein Anspruch ist, deine Sache auch im Detail wirklich gut zu machen, du aber gleichzeitig weißt, wann gut eben auch gut genug bedeutet.
  • Es für dich kein Problem ist, dass es andere Menschen gibt, die in deinem Bereich besser sind als du.
  • Du dich nicht in unwichtige Details verläufst, sondern das Ganze im Blick behältst.
  • Du dich an dem Ergebnis erfreuen und es ausgiebig genießen kannst.
  • Du deinen Leistungsanspruch nicht überwiegend als negativen Stress, sondern eher als Antrieb empfindest.
  • Du denkst: „Ich will der Beste sein, aber nicht um jeden Preis“.
  • Du beliebt bist und andere Menschen gerne mit dir zu tun haben.

Funktionale Perfektionisten sind absolute Profis auf Ihrem Gebiet und  bereit ihr Bestes zu geben ohne den Anspruch zu haben, immer der Beste zu sein! Sie erkennen, wenn Aufwand und Erfolg nicht mehr in einem akzeptablen Verhältnis zueinander stehen. Sie genießen  Herausforderung und wollen auch richtig gefordert werden. Dann blühen Sie auf. Druck spornt sie zu Höchstleistungen an.

Diese Form von Perfektionismus ist absolut in Ordnung bzw. sogar notwendig, um erfolgreich zu sein. Gesunder Ehrgeiz treibt an und macht stark. Das ist für mich gelebte Professionalität. Als solche bezeichne ich gerne die gesunde Perfektion. Anders sieht es aus, wenn du es mit deinem Leistungsanspruch dauerhaft wirklich übertreibst. Dann solltest du definitiv daran arbeiten und den schädlichen Teil deines Perfektionismus überwinden.

 

15 Anzeichen dafür, dass du es mit dem Perfektionismus übertreibst:

  1. Du bist detailversessen und immer bestrebt,  selbst das unwichtigste Detail deiner Arbeit noch möglichst perfekt zu machen.
  2. Wenn du deine Aufgabe abgeschlossen hast, bist du nie so wirklich zufrieden mit dem Ergebnis.
  3. Du kannst eine Sache nie wirklich abschließen und auch nur sehr schwer loslassen.
  4. Du hast den Anspruch immer und überall der Beste zu sein.
  5. Du bist so sehr mit dir selbst beschäftigt, dass du die Bedürfnisse anderen Menschen kaum wahrnimmst.
  6. Es fällt dir schwer, Kompromisse einzugehen. Für dich gibt es nur richtig oder falsch.
  7. Andere Menschen geben dir zu verstehen, dass du ihnen mit deinem Perfektionismus auf den Geist gehst.
  8. Du bist nicht wirklich erfolgreich oder glaubst selbst, immer noch besser werden zu müssen.
  9. Du erreichst öfter nicht dein Ziel und komms dir häufig vor, wie der „Esel mit der Möhre“
  10. Die Annahme von Lob  fällt dir schwer, weil du denkst, dass es nicht ernst gemeint ist.
  11. Du hast große Angst davor Fehler zu machen und bist eher risikoscheu und wenig kreativ.
  12. Du tust dir schwer mit dem Treffen von Entscheidungen und versuchst immer, soviele Detailinfos wie möglich zu bekommen.
  13. Du traust anderen nicht zu, die Aufgabe so gut zu erledigen wie du selbst.
  14. Du kannst nur schwer nicht loslassen und hast eine Tendenz zum Kontrollzwang.
  15. Du neigst dazu, dir unrealistische Ziele zu stecken.

Solltest du dich bei mehr als der Hälfte der Perfektionismus-Marker wiederfinden, solltest du daran arbeiten deinen Perfektionismus abzulegen oder zumindest etwas abzumildern.

Achtung!!

Die Übergänge vom gesunden zum ungesunden Perfektionismus sind fließend. Daher fällt es den Betroffenen meist schwer rechtzeitig zu erkennen, wann ihr Perfektionismus sie letztlich eher behindert.

 

Perfektionismus ablegen –  mit diesen 5 Denkanstößen gelingt es dir

Fairerweise möchte ich dir an der Stelle sagen, dass du einen ausgeprägten, dysfunktionalen Perfektionismus nicht von heute auf morgen ablegen kannst. Du hast diesen schließlich über Jahre oder Jahrzehnte kultiviert. Er ist ein Teil von dir und tief in deinem Denken, Handeln und Fühlen verwurzelt. Du musst also geduldig sein und das Perfektionismus ablegen regelmäßig üben.

 #1 Ergründe deine Motive

Hinter perfektionistischem Verhalten steht immer ein Motiv, warum man sich so verhält. Perfektionimus ist Ursache und Folge zugleich. Krankhafter Perfektionismus ist Ursache für vielfältige seelische Leiden, aber auch für weitgehende Erfolglosigkeit trotz des großen Arbeitsaufwands der betrieben wird.

Als Folge tritt er häufig aufgrund mangelnden Selbstwertgefühls und der Angst zu Versagen auf. Das sind deine beiden Stellschrauben, die du in dem Fall angehen solltest. Ansonsten betreibst du nur Symptombekämpfung.

Wie du gezielt dein Selbstwertgefühl aufbauen kannst erfährst du in Kürze in einem  anderen Artikel.

#2 Verändere deine Denkmuster und innere Einstellung

Die Veränderung deines Anspruchdenkens ist ein mächtiges Mittel. Entlarve deine typisch perfektionistischen Denkmuster. Die lauten häufig „Wenn ich nicht perfekt bin, bin ich ein Versager“, „Um Erfolg zu haben muss ich perfekt sein“, „Ich muss perfekt sein weil ich mich sonst nicht gut fühle”.

Entlarve solche Denkmuster als nicht zutreffend. Schaue dir erfolgreiche Menschen an. Die sind alles andere als perfekt. Sie sind professionell, aber mit Ecken und Kanten. Stelle dir vor wie gut es sich anfühlen wird, einfach einmal Fünfe gerade sein zu lassen.

Nutze Denkmuster wie z.B. „Es reicht vollkommen aus wenn ich mein Bestes gebe und das Projekt zu einem Erfolg führe“.  „Wenn ich nicht perfekt bin, wirke ich auf viel Menschen sympathischer“. „ Niemand erwartet von mir perfekt zu sein.“

Eine prima Technik, um deine Denkmuster nachhaltig zu verändern, ist die mentale Umprogrammierung.

 

#3 Setze und akzeptiere einen Optimalpunkt

Bei jedem Arbeitsergebnis könnte man noch minimale Verbesserungen erreichen. Aber irgendwann muss es einfach gut sein. Sonst wirst du nie fertig. Würde ich so nicht denken, würde auch dieser Artikel z.B. nie fertig werden.

Du musst dir einen definitiven Schlusspunkt setzen. Hast du diesen erreichtst hörst du sofort auf. Auch wenn dir danach noch tausend Dinge einfallen, die du noch optimieren könntest. Du lässt es bleiben. Der Aufwand um das letzte Quäntchen Optimierung herauszuholen, steht meist in keinem vernünftigen Verhältnis zum Arbeits- und Zeitaufwand. Häufig führt das dann sogar zur „Verschlimmbesserungen“.

 

#4 Korrigiere deine Erwartungshaltung

Unrealistische Erwartungen haben meistens die Perfektionisten an sich selbst, nicht die anderen an die Perfektionisten. Fordere Klarheit ein, was andere von dir erwarten. Frage sie danach. Projiziere auf keinen Fall einfach so deine eigene (überzogene) Erwartungshaltung auf andere.  Übe dich darin, in dem du bei weniger wichtigen Aufgaben bewusst mit weniger zufrieden bist.

Übe dich darin imperfekt zu sein. Mache eine Sache ganz bewusst einmal weniger sorgfältig, als du es eigentlich könntest. Fange mit ganz banalen Dingen wie  z.B. Rasenmähen oder Zähneputzen an. Dann steigere dich und verzichte beispielsweise bei der nächsten Power-Point-Präsentation auf grafische Details. Damit trainierst du schrittweise dein Fähigkeit zum weniger perfektionistischen Verhalten.

 

#5 Konzentriere dich auf das Wesentliche

Die meisten Menschen verbringen viel Zeit damit sich mit Dingen zu beschäftigen, deren Anteil am Erfolg eher gering ist. Nach dem Pareto-Prinzip erreichen wir mit 20% unserer Anstrengungen ca. 80 % unserer Erfolge. Umgekehrt bedeutet das für die restlichen 20 % Erfolg müssen wir einen hohen Aufwand betreiben. Und der lohnt sich nicht.

Auch wenn das Pareto-Prinzip mittleweile für allesmögliche bemüht wird – es hilft dir, über die sogenannten A-Aufgaben Klarheit zu bekommen. Es ist auch völlig egal, ob es tatsächlich 80, 70 oder 85 Prozent sind. Wichtig ist, dass du dich auf die wesentlichen erfolgsbringenden Teilaufgaben konzentrierst. Damit steigerst du dein Effektivität ungemein, bleibst entspannter und gelassener.

 

Richtig gut zu sein ist in 99 % aller Fälle ausreichend. Für das verbleibende 1 % musst du häufig unverhältnismäßig hohe Anstrengungen unternehmen. Auf diesen Erfolgsabzug kann i.d.R. verzichtet werden. Dafür kaufst du dir viele andere Vorteile wie z.B. mehr Gelassenheit und Genussfähigkiet, weniger Druck und Stress, mehr Zeit für andere Dinge, mehr Lebensfreude und bessere Gesundheit ein. Und das führt wiederum zu einem dauerhaft höheren Leistungsniveau!